Cómo controlar la ansiedad y el estrés.

 

“ESE ESTRÉS! ¡HOY ME SIENTO ESTRESADO/A!” … PERO ¿QUÉ ES EL ESTRÉS?

La palabra estrés ahora es parte del lenguaje común. ¿Pero qué es y en qué se diferencia de la ansiedad?

Básicamente, esto es más una diferencia terminológica que de fondo. El estrés pone lo básico más en lo físico, la ansiedad establece la base más en lo mental. De hecho, el estrés se manifiesta principalmente a través de la ansiedad y un componente rico de ansiedad somática. La ansiedad puede ser un fenómeno típicamente mental o existencial con poca sintomatología física, mientras que el estrés siempre determina una respuesta física que involucra al sistema neuroendocrino.

El estrés es la reacción inespecífica del organismo en respuesta a eventos estresantes. La respuesta es una reacción biológica llamada Síndrome General de Apadaptación (SGA) que se divide en tres fases:

FASE DE ALARMA: Las energías defensivas se movilizan (aumento en la frecuencia de la presión del corazón, tensión muscular, etc.) y se ralentizan las funciones corporales no estrictamente necesarias para la defensa (digestión, sexualidad, etc.). Reacción ataque-huida.

  FASE DE RESISTENCIA: El organismo, para desarrollar una mejor adaptación al agente estresante, aumenta las funciones homeostáticas basales con un gasto considerable de energía.

  FASE DE ESCAPE: si la condición estresante continúa o es demasiado intensa, el organismo ya no puede defenderse y falta la capacidad natural de adaptación (por ejemplo, la aparición de enfermedades somáticas)

El estrés está dado por un desequilibrio entre las demandas (estímulos externos e internos) y la adaptabilidad efectiva del individuo (recursos disponibles).

¿CÓMO EL MISMO ACONTECIMIENTO ES DIFERENTE PARA UNA PERSONA QUE PARA OTRA?

Lo que hace la diferencia es el significado subjetivo que el individuo le atribuye al evento (interpretación evaluativa).En la literatura hablamos de “mal estrés”, el DOLOR, que se puede encontrar en ambos extremos: silencio absoluto y ruido ensordecedor, escasez de alimentos y nutrición excesiva, aislamiento social y superpoblación.

Luego hay un estrés positivo, llamado EUSTRESS, que corresponde al alto rendimiento y cuando se desea la experiencia y tenemos la sensación de dominar el entorno.

Las características del entorno que influyen en nuestras evaluaciones son: control, amenaza y predictibilidad.

Resumiendo, estrés excesivo, prolongado y mal manejado puede dar lugar a una serie de efectos negativos sobre:

Sistema inmunitario: ej. disminuir las defensas inmunes, enfermedades cardiovasculares.

Sistema emocional: ej. ira, depresión, apatía.

Sistema cognitivo: ej. dificultad en el razonamiento, la creatividad y la memoria.

 Sistema de comportamiento: ej. sueño perturbado, ausentismo, poca motivación.

¿QUÉ CARACTERÍSTICAS TIENEN LAS PERSONAS QUE CONTROLAN EL ESTRÉS?

Uno de los factores que más influye en el control del estrés es la personalidad llamada “resiliente”. La resiliencia es la capacidad de lograr un buen nivel de adaptación a pesar de la adversidad, el trauma, la dificultad y el estrés.  Ser resiliente no significa ser invencible e infalible, sino ser flexible, estar dispuesto a cambiar, aceptar ser capaz de cometer errores y corregir el “curso” de uno.Curiosidad, creatividad, actitud lúdica y sentido del humor ayudan a enfrentar situaciones difíciles.

Saber cómo expresar las propias emociones y sentimientos son otros elementos útiles.No significa adaptarse a un ambiente de trabajo dañino. En este caso mejor cambiar de ambiente.

 

Las personas resilientes se caracterizan por:

1. Compromiso y tendencia a involucrarse, a estar ocupado y a estar activo.
2. Control: convicción de poder ejercer un cierto dominio sobre sus elecciones e iniciativas.
3. Sabor por el desafío: disposición a aceptar el cambio, capacidad de ver los aspectos positivos de las transformaciones.
4. Actitud proactiva: capacidad de actuar sobre el problema y las causas.

Otros aspectos importantes que ayudan profundamente a combatir el estrés, aparentemente simples pero que se implementan con poca frecuencia y dificultad son:

Hablar: ayuda a las personas a dar coherencia a los sentimientos confusos y a comprender las emociones internas. También ayuda a desarrollar una visión más clara de la realidad.

Compartir el dolor: las emociones abrumadoras comienzan a parecer más normales y comprensibles.

Tomar medidas: es importante que las personas tomen medidas directas para superar momentos de crisis, como recurrir a su red social o a un psicólogo.

EL PAPEL DE LA AUTOEFICIENCIA PERCIBIDA EN EL CONTROL DE LA ANSIEDAD Y EL ESTRÉS

La autoeficacia percibida (Bandura) representa el conjunto de creencias que el individuo tiene hacia sus propias habilidades. Las creencias de las personas sobre su efectividad en la gestión de eventos influyen en las elecciones, las aspiraciones, los niveles de esfuerzo, la perseverancia, la capacidad de recuperación, la vulnerabilidad al estrés y, en general, la calidad de nuestras vidas y nuestro desempeño.
Todos tenemos un diálogo interno. Pocos de nosotros lo sabemos y realmente escuchamos lo que dicen. Pasar el día diciendo “Soy estúpido/a, no puedo, nunca lo lograré, soy inadecuado/a, soy un fracaso, tengo miedo de cometer errores” no es absolutamente funcional para nuestras vidas y nuestros objetivos.

¿De qué manera esta forma de hablarnos nos ayudará en la vida?

Estas mentiras que nos contamos, día tras día, año tras año, terminan convirtiéndose en verdades para nuestra mente. Nuestros cerebros se acostumbran tanto a escuchar esas frases que finalmente nos creen … y terminaremos actuando y sintiéndonos realmente estúpidos/as, inadecuados/as, incapaces. Es la clásica profecía autocumplida.

Aprender a hablar positivamente, concentrarse no solo en lo que no queremos más, sino en lo que queremos es el primer paso para mejorar, ser proactivos/asSaber lo que no quieres significa saber de lo que quieres alejarte. Saber lo que queremos significa dar una dirección a nuestra vida, conducir mirando hacia adelante y no con la mirada fija en el espejo retrovisor.

 

Casaleiz Psicólogo

Hilera 8

Cómo NO transmitir ansiedad a los niños

La ansiedad en la familia es contagiosa. En otras palabras, los padres ansiosos que, por ejemplo, tienen miedo de utilizar los baños públicos porque el receptáculo de gérmenes, para participar en un evento a las calles porque asustado por la multitud, o viajar en avión porque aterrado de volar, son propensos a transmitir ansiedades y miedos a los niños.

Pero su destino no está marcado: de hecho, es posible hacer algo para que los niños de la casa no se conviertan en adultos ansiosos. Es apoyado por la psicóloga Golda Ginsburg, de la Universidad de Connecticut, en un estudio publicado en The American Journal of Psychiatry.

Adiós a la ansiedad con las estrategias correctas

Junto con colegas de la Universidad Johns Hopkins, Ginsburg probó la efectividad de la terapia familiar: involucró a 136 familias con al menos un padre ansioso y al menos un niño en edad escolar (6-13 años). El camino psicoterapéutico, después de un año, ha dado buenos resultados. De hecho, solo el 5% de los niños que participaron en sesiones terapéuticas (ocho reuniones semanales durante dos meses) experimentaron trastornos de ansiedad, en comparación con el 21% de aquellos que simplemente recibieron folletos informativos, y al 31% de los que lo hicieron , no tenía comparación sobre el tema. Resultado que “enfatiza cuán vulnerables son los hijos de padres ansiosos”, dice Ginsburg. Pero, al mismo tiempo, confirma la oportunidad de ofrecer apoyo a las familias: “si podemos identificar a los niños en situación de riesgo, podemos tratar de evitar todo esto”.

Es mejor prevenir que curar la ansiedad

El punto, según el psicólogo, es trabajar la prevención en los niños, para que la ansiedad de los padres no les contagie, este punto es importante como ir al dentista cada seis meses para preservar la salud de los dientes y prevenir las caries.

Varios factores contribuyen a desencadenar trastornos de ansiedad. Está el aspecto del temperamento innato y de los factores ambientales: cuanto mayores son, por ejemplo, las experiencias negativas que experimenta un niño, mayor es la probabilidad de estar sensibilizados a la ansiedad cuando sean adultos. Pero el componente de ansiedad que se aprende de mamá y papá no debe subestimarse. Después de todo, los padres son el modelo de referencia para sus hijos y su forma de hacer y reaccionar ante situaciones puede, inadvertidamente, aumentar los niveles de ansiedad en sus hijos.

Identificar pensamientos de miedo y luego modificarlos

Para evitar este desafortunado traspaso, es importante enseñar a las familias a identificar los signos de miedo sin motivos y ansiedad excesiva y qué hacer para apagarlos. Y eso es lo que hicieron durante el experimento. En particular, “hemos enseñado a los niños a identificar los pensamientos de miedo y cómo modificarlos”, explica el investigador.

Una forma de reducir la ansiedad es la confrontación con la realidad: es decir, para aprender a reconocer que el temor saludable que nos pone en estado de alerta en caso de peligro y, por el contrario, esos temores exagerados que amenazan con apoderarse de influir en nuestro comportamiento. En resumen, si un perro gruñe mejor mantente alejado, pero es exagerado no comer un pastel de cumpleaños por temor a que esté envenenado.

Así, si por ejemplo un niño tiene miedo de los gatos y se vuelven ansiosos cuando lo ve en la calle, se puede tratar de contener este miedo, que le impide continuar caminando, aprendiendo a examinar y evaluar la situación por lo que realmente es. El pensamiento de miedo (el gato me ataca) lo puso en estado de alerta, pero la comparación con la realidad puede ayudar a aliviar la tensión: El gato está tranquilo y se encuentra  felizmente al sol y no muestra actitud agresiva .

¿Es  probable que en esta situación  pueda hacer daño?

La ansiedad, de hecho, es saludable cuando nos lleva a hacer algo útil, necesario: cómo estudiar para estar preparados para el examen o para evitar situaciones de peligro real. Pero aquellos que sufren de trastornos de ansiedad no pueden mantenerlo bajo control y esa ansiedad desproporcionada a la situación termina interfiriendo con la vida cotidiana.

En los niños, puede manifestarse de muchas maneras: desde el miedo a separarse, incluso durante un corto tiempo, de los padres, hasta el temor de levantar la mano en clase para hacer las solicitudes más triviales y legítimas al maestro, desde la vergüenza de relacionarse. Otros aterrorizados de fallar en cualquier prueba, escolar o deportiva. La ansiedad lleva a subestimar la capacidad de uno para hacer frente a las situaciones, por lo que el miedo (por un peligro sobreestimado) predomina y paraliza.

Es importante, entonces, confrontarse con los propios miedos para superarlos y no evitarlos. Pero a veces, son los padres que son aprensivos y sobreprotectores para hacer todo lo posible para evitar que su hijo se enfrente a situaciones que provocan ansiedad. En realidad, sin embargo, mamá y papá deberían ayudarlo a involucrarse, gradualmente. Porque la evasión termina incrementando la ansiedad aún más.

El equipo de Golda Ginsburg, en un estudio anterior, también descubrió que los padres ansiosos (diagnosticados con ansiedad social) implementan una serie de comportamientos que sería mejor evitar para no alimentar la ansiedad y la inseguridad en los niños. Observaron, por ejemplo, una cierta dificultad en mostrar calidez y afecto y, por el contrario, la tendencia fácil de criticar y cuestionar sus habilidades.

Entonces, para no tener hijos ansiosos, olvídese de actitudes hiperprotectoras e hipercríticas, continúen, en cambio, con una buena dosis de afecto y apoyo emocional.

Casaleiz Psicólogo

×
Escríbeme ahora