Un ataque de ansiedad puede aparecer de forma repentina y resultar extremadamente desagradable.
El corazón puede empezar a latir con fuerza, puedes sentir que te falta el aire, notar mareo, temblores, hormigueo o una sensación intensa de miedo.
En algunos casos aparece incluso el pensamiento:
«Me está pasando algo grave».
La intensidad de las sensaciones puede hacer que la persona sienta que está perdiendo el control.
Pero hay algo importante que conviene saber: sentir síntomas muy intensos no significa necesariamente que exista un peligro inmediato.
Los ataques de pánico pueden incluir palpitaciones, sudoración, temblores, dificultad para respirar, mareo, náuseas, hormigueo, dolor en el pecho y miedo intenso.
En este artículo encontrarás 7 pasos que pueden ayudarte a afrontar un ataque de ansiedad en el momento, así como qué hacer ante un ataque de ansiedad, además de algunas claves para entender por qué ocurre y cuándo es recomendable buscar ayuda profesional.
¿Qué es un ataque de ansiedad?
Un ataque de ansiedad o ataque de pánico es un episodio en el que aparece de manera repentina una sensación intensa de miedo, angustia o malestar acompañada frecuentemente de síntomas físicos.
Puede aparecer con un desencadenante claro o aparentemente sin motivo.
Durante el episodio pueden aparecer:
- palpitaciones;
- sensación de falta de aire;
- respiración rápida;
- temblores;
- sudoración;
- mareo;
- sensación de debilidad;
- hormigueo;
- náuseas;
- sensación de pérdida de control;
- miedo intenso;
- sensación de peligro inminente.
No todas las personas experimentan los mismos síntomas.
Además, tener un ataque de pánico aislado no significa necesariamente que tengas un trastorno de pánico. El diagnóstico depende de la frecuencia de los episodios, la preocupación posterior y el impacto que tienen en la vida cotidiana.
¿Qué hacer ante un ataque de ansiedad?
Cuando el miedo aumenta, es habitual intentar escapar inmediatamente de la situación o hacer todo lo posible para que las sensaciones desaparezcan.
Sin embargo, algunas estrategias pueden terminar aumentando la vigilancia sobre el cuerpo y el miedo a las propias sensaciones.
El objetivo inicial no tiene que ser conseguir que todo desaparezca inmediatamente.
Puede ser más útil atravesar el episodio sin añadir más miedo al miedo.
Estos siete pasos pueden ayudarte.
Reconoce lo que está ocurriendo
El primer paso consiste en intentar identificar lo que está sucediendo.
Puedes decirte:
«Estoy experimentando un episodio intenso de ansiedad».
Esto no significa afirmar que todos tus síntomas sean necesariamente ansiedad.
Significa reconocer que estás experimentando una respuesta de miedo y activación que necesita ser afrontada con calma.
Cuando interpretamos inmediatamente cada sensación como una amenaza, el miedo puede aumentar.
Por ejemplo:
palpitaciones → «algo malo está ocurriendo» → más miedo → mayor activación → más palpitaciones.
Aprender a observar este ciclo puede ayudarte a no añadir una segunda capa de miedo a las sensaciones iniciales.
Recuerda que las sensaciones pueden ser muy intensas sin significar necesariamente peligro
Uno de los aspectos más aterradores de un ataque de pánico es la intensidad física.
Puedes sentir que el corazón está fuera de control.
Puedes notar que respiras de una manera diferente.
Puedes experimentar mareo o temblores.
La sensación puede ser:
«No puedo soportarlo».
Sin embargo, la intensidad de una sensación no determina por sí sola que exista un peligro.
Los ataques de pánico pueden producir síntomas físicos muy llamativos y, según el NIMH, aunque pueden resultar extremadamente angustiosos, los ataques de pánico en sí mismos no suelen poner en peligro la vida.
Esto no significa que debas asumir que cualquier síntoma físico es un ataque de pánico.
Si tienes síntomas nuevos, intensos o que te preocupan, especialmente dolor en el pecho, dificultad respiratoria importante, pérdida de conocimiento u otros signos que puedan indicar una urgencia médica, busca atención sanitaria.
Quédate en la situación si es seguro hacerlo
Cuando aparece un ataque de ansiedad, la reacción automática puede ser escapar.
Quieres salir del lugar.
Quieres volver a casa.
Quieres llamar inmediatamente a alguien.
Quieres evitar que vuelva a ocurrir.
Si existe una situación objetivamente segura, escapar inmediatamente puede proporcionar alivio.
El problema es que el cerebro puede aprender:
«He conseguido estar bien porque he escapado».
Y la próxima vez puede aumentar el miedo.
Por eso, cuando sea seguro hacerlo, puede resultar útil permanecer en la situación y permitir que la activación disminuya progresivamente.
El NHS recomienda, cuando sea posible, permanecer donde estás durante un ataque de pánico y recordar que el episodio pasará.
Esto no significa permanecer en una situación peligrosa.
La seguridad siempre tiene prioridad.
Respira de forma lenta y sin forzar
Durante un episodio intenso puedes empezar a respirar rápidamente.
Esto puede hacer que algunas sensaciones físicas sean todavía más llamativas.
Intenta llevar la respiración hacia un ritmo más tranquilo, sin realizar respiraciones exageradamente profundas ni forzadas.
Puedes centrarte simplemente en:
inspirar suavemente → soltar el aire lentamente → repetir.
No necesitas conseguir una respiración «perfecta».
El objetivo es reducir progresivamente la aceleración y dejar de luchar contra cada sensación corporal.
El NHS recomienda respirar lenta y profundamente durante un ataque de pánico.
Deja de comprobar constantemente si ya se te ha pasado
Este punto es especialmente importante.
Cuando tienes miedo, puedes empezar a comprobar:
«¿Sigo mareado?»
«¿Me sigue latiendo rápido el corazón?»
«¿Estoy respirando bien?»
«¿Ya estoy mejor?»
«¿Y si vuelve a pasar?»
El problema es que cuanto más atención prestas a cada sensación corporal, más fácil puede resultar detectarla.
Puedes entrar en un círculo:
sensación → comprobación → preocupación → más atención → más sensaciones.
En lugar de intentar comprobar constantemente si estás mejor, intenta permitir que el episodio evolucione mientras continúas centrado en lo que tienes delante.
No luches contra cada sensación
Es normal querer que el miedo desaparezca inmediatamente.
Pero puedes acabar entrando en una lucha constante:
«Tengo que dejar de sentir esto».
«Tengo que tranquilizarme».
«Tengo que conseguir que desaparezca».
«No puedo permitir que vuelva».
Paradójicamente, esta lucha puede hacer que tu atención permanezca completamente centrada en el malestar.
Una alternativa consiste en adoptar una posición diferente:
«No me gusta lo que estoy sintiendo, pero puedo permitir que estas sensaciones estén aquí mientras pasan».
No se trata de resignarte.
Se trata de dejar de interpretar cada sensación como una emergencia que debes eliminar inmediatamente.
Cuando el episodio disminuya, no reorganices toda tu vida alrededor del miedo
Este es probablemente el paso más importante a largo plazo.
Imagina que tienes un ataque de ansiedad en un centro comercial.
A partir de entonces decides no volver.
Después ocurre algo parecido en el transporte público.
Dejas de utilizarlo.
Después empiezas a evitar conducir solo.
Después prefieres no salir demasiado lejos de casa.
Poco a poco, tu vida empieza a organizarse alrededor de evitar otro ataque.
El problema es que evitar cada vez más situaciones puede mantener el miedo.
El NIMH señala que, en el trastorno de pánico, el temor a sufrir nuevos ataques puede llevar a modificar significativamente la conducta y evitar determinados lugares o situaciones.
Por eso, una vez pasado el episodio, es importante analizar qué estás empezando a evitar.
¿Cuánto dura un ataque de ansiedad?
La duración puede variar.
El NHS señala que muchos ataques de pánico duran aproximadamente entre 5 y 20 minutos, aunque algunos pueden prolongarse más.
Durante el episodio puede parecer que el malestar va a continuar indefinidamente.
Pero la intensidad suele fluctuar.
Puede aumentar.
Llegar a un punto máximo.
Y después comenzar a disminuir.
Conocer esta evolución puede ayudarte a no interpretar cada minuto de malestar como una señal de que algo está empeorando necesariamente.
¿Por qué tengo miedo de que vuelva a ocurrir?
Después de un ataque de ansiedad puede aparecer una preocupación diferente:
«¿Y si vuelve a pasar?»
Empiezas a prestar atención a tu cuerpo.
Evitas determinados lugares.
Te preguntas dónde podrías escapar si vuelve a ocurrir.
Llevas agua, medicación o algún objeto que te haga sentir seguro.
Preguntas a otras personas si estarán contigo.
Estas conductas pueden proporcionarte tranquilidad a corto plazo.
Pero si cada vez necesitas más garantías para sentirte seguro, es importante observar si el miedo al siguiente ataque está empezando a controlar tus decisiones.
¿Qué no conviene hacer durante un ataque de ansiedad?
No existe una única reacción perfecta.
Pero hay algunas estrategias que pueden contribuir a mantener el círculo de miedo.
Evitar inmediatamente cualquier situación segura
Si cada vez que aparece una sensación escapas, puedes aprender que necesitas escapar para estar seguro.
Comprobar constantemente tu cuerpo
Revisar continuamente el pulso, la respiración o cualquier sensación puede aumentar la atención sobre ellas.
Buscar garantías continuamente
Preguntar repetidamente a otras personas si estás bien puede proporcionar alivio momentáneo, pero la necesidad de confirmación puede volver a aparecer.
Buscar síntomas en Internet durante el episodio
Cuando estás muy asustado, encontrar información sobre enfermedades puede aumentar todavía más la preocupación.
Intentar controlar absolutamente cada sensación
No puedes controlar de manera voluntaria todas las respuestas fisiológicas de tu organismo.
Intentar conseguirlo puede aumentar la frustración y la vigilancia.
¿Cómo ayudar a alguien que está teniendo un ataque de ansiedad?
Si estás acompañando a una persona durante un episodio, intenta mantener una actitud tranquila.
Puedes:
- hablar con un tono calmado;
- recordar que el episodio pasará;
- ayudarle a centrarse en una respiración tranquila;
- evitar bombardearle con preguntas;
- permanecer a su lado si quiere compañía;
- preguntarle qué necesita;
- ayudarle a buscar atención médica si existen síntomas preocupantes.
No es necesario decir:
«No tienes nada».
Tampoco:
«Cálmate».
Es preferible transmitir:
«Estoy aquí contigo. Vamos a ir poco a poco».
¿Cuándo debería consultar con un psicólogo?
Un ataque aislado no significa necesariamente que necesites tratamiento psicológico.
Pero merece la pena pedir ayuda si:
- los ataques empiezan a repetirse;
- tienes miedo constante de sufrir otro;
- has empezado a evitar lugares o situaciones;
- necesitas estar acompañado para sentirte seguro;
- has dejado de conducir, viajar o salir;
- tu trabajo está empezando a verse afectado;
- tus relaciones están cambiando;
- dedicas mucho tiempo a comprobar tus síntomas;
- el miedo ocupa una parte importante de tu vida.
Cuando la ansiedad empieza a interferir en la vida cotidiana, es recomendable buscar ayuda profesional.
¿Cómo se trata el miedo a los ataques de ansiedad?
La intervención depende de cada persona y de la evaluación realizada.
La terapia cognitivo-conductual es uno de los tratamientos psicológicos más estudiados para el trastorno de pánico. Puede trabajar la interpretación de las sensaciones físicas, los pensamientos relacionados con el miedo y las conductas de evitación.
En determinados casos también pueden utilizarse técnicas de exposición, incluyendo exposición interoceptiva, siempre dentro de un tratamiento profesional adecuado.
El objetivo no consiste simplemente en aprender a «calmarse».
También puede consistir en dejar de interpretar determinadas sensaciones como una amenaza, reducir la evitación y recuperar progresivamente actividades importantes.
¿Un ataque de ansiedad significa que tengo un trastorno de pánico?
No.
Esta distinción es importante.
Una persona puede experimentar un ataque de pánico aislado y no desarrollar un trastorno de pánico.
El trastorno de pánico implica ataques recurrentes e inesperados acompañados de preocupación persistente por nuevos episodios o cambios de comportamiento relacionados con ellos.
Por eso, no es recomendable autodiagnosticarse a partir de una lista de síntomas.
Si los episodios se repiten o están condicionando tu vida, una evaluación profesional puede ayudarte a comprender qué está ocurriendo.
¿Cuándo debo buscar atención médica?
Aunque los ataques de pánico pueden producir síntomas físicos intensos, no conviene atribuir automáticamente cualquier síntoma físico a la ansiedad.
Algunas manifestaciones de un ataque de pánico también pueden aparecer en otras condiciones médicas. El NHS recomienda no autodiagnosticarse y consultar con un profesional sanitario si existe preocupación por los síntomas.
Busca atención médica urgente si tienes síntomas que podrían indicar una emergencia, especialmente si son nuevos, intensos o diferentes de lo habitual.
En España, ante una emergencia médica, puedes llamar al 112.
¿Qué hacer después de un ataque de ansiedad?
Una vez que el episodio ha pasado, es posible que te sientas cansado o preocupado.
En lugar de analizar obsesivamente cada detalle, puedes empezar a observar:
¿Qué ocurrió antes?
¿Qué interpreté?
¿Qué hice durante el episodio?
¿Qué empecé a evitar después?
¿Qué necesito recuperar en mi vida?
Estas preguntas pueden aportar información mucho más útil que preguntarte continuamente:
«¿Y si vuelve a pasar?»
¿Buscas un psicólogo para tratar la ansiedad en Málaga?
Si has sufrido uno o varios ataques de ansiedad y empiezas a organizar tu vida alrededor del miedo a que vuelvan a ocurrir, puede ser un buen momento para consultar con un profesional.
En Casaleiz Psicología puedes trabajar estas dificultades desde una evaluación individualizada, explorando qué ocurre antes, durante y después de los episodios y qué factores pueden estar manteniendo el problema.
El objetivo no es simplemente aprender a soportar un ataque.
También puede ser recuperar progresivamente la libertad para hacer aquello que has empezado a evitar por miedo.
Si estás buscando ayuda psicológica en Málaga, puedes informarte sobre el proceso de terapia y valorar si encaja con tu situación.
Casaleiz Psicología
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