¿Te ocurre que durante el día estás relativamente bien, pero cuando llega la noche empiezas a sentir ansiedad, preocupación o nerviosismo? Si te preguntas por qué tengo ansiedad por la noche, lo primero que debes saber es que no necesariamente significa que exista un problema grave.
La noche puede convertirse en un momento especialmente difícil cuando durante el día has acumulado estrés, preocupaciones o emociones que no has tenido tiempo de procesar. Al desaparecer muchas de las distracciones habituales, la atención puede dirigirse hacia los pensamientos, las sensaciones físicas y todo aquello que durante el día has conseguido mantener en segundo plano.
Además, la ansiedad y las dificultades para dormir pueden influirse mutuamente: la preocupación puede dificultar el sueño y dormir mal puede hacer más difícil gestionar el estrés y la ansiedad al día siguiente.
En este artículo vamos a explicar por qué tengo ansiedad por la noche, cuáles son algunas de sus causas más frecuentes y qué puedes hacer si la preocupación empieza a afectar a tu descanso.
¿Qué ocurre cuando aparece ansiedad por la noche?
La ansiedad es una respuesta normal de nuestro organismo ante situaciones que percibimos como amenazantes o estresantes. El problema aparece cuando esa respuesta se mantiene, se intensifica o empieza a interferir en nuestra vida cotidiana.
Por la noche puede resultar especialmente evidente porque existen menos estímulos externos que durante el día.
Mientras trabajas, hablas con otras personas, haces deporte o realizas tus actividades habituales, tu atención está ocupada en diferentes cosas.
Cuando te acuestas, el contexto cambia.
Puede aparecer entonces una cadena como esta:
silencio → pensamiento → preocupación → sensación física → interpretación negativa → más ansiedad.
Por ejemplo:
«Mañana tengo que resolver esto».
Después:
«¿Y si no soy capaz?»
Y finalmente:
«No voy a poder dormir y mañana estaré agotado».
La preocupación puede terminar convirtiéndose en el problema principal de la noche.
El NHS señala que cuando una persona está estresada o ansiosa puede sentirse más alerta y experimentar una mayor cantidad de pensamientos preocupantes, lo que puede dificultar el sueño.
7 causas de la ansiedad por la noche
No existe una única explicación para la ansiedad nocturna. Puede estar relacionada con el estrés, los hábitos de sueño, preocupaciones concretas, cambios vitales o determinados patrones de pensamiento.
Estas son algunas de las causas más frecuentes.
Durante el día has acumulado tensión y preocupaciones
Una de las razones por las que puedes sentir ansiedad por la noche es que hayas pasado todo el día funcionando a un ritmo elevado.
Has trabajado.
Has atendido obligaciones.
Has solucionado problemas.
Has hablado con otras personas.
Has tomado decisiones.
Y quizá no has tenido ningún momento para detenerte.
Cuando finalmente llega la noche, tu organismo tiene menos estímulos externos y las preocupaciones pueden hacerse más visibles.
Esto no significa necesariamente que la ansiedad haya aparecido de repente.
Puede ser que simplemente ahora tengas espacio para darte cuenta de ella.
El estrés puede producir preocupación, tensión, inquietud y problemas de sueño, y cuando se mantiene durante mucho tiempo puede resultar más difícil de gestionar.
Por la noche tienes más tiempo para pensar
Durante el día puedes estar ocupado y tener poco tiempo para pensar detenidamente en determinadas cuestiones.
Pero cuando te acuestas aparecen preguntas que quizá habías dejado aparcadas:
«¿Qué voy a hacer con esto?»
«¿Y si ocurre algo malo?»
«¿Y si he tomado una mala decisión?»
«¿Por qué me encuentro así?»
«¿Y si mañana no soy capaz de afrontar todo lo que tengo pendiente?»
El problema no es pensar.
Pensar es necesario.
La dificultad aparece cuando el pensamiento se convierte en una actividad repetitiva que no conduce a una solución.
La preocupación puede entonces mantenerse durante horas.
Te preocupa no poder dormir
Esta situación es especialmente frecuente.
Una noche duermes mal.
Al día siguiente estás cansado.
La siguiente noche empiezas a pensar:
«Tengo que dormir bien».
Miras la hora.
Calculas cuánto tiempo te queda para dormir.
Vuelves a mirar el reloj.
Piensas en cómo estarás mañana si no duermes.
Y aparece todavía más tensión.
El sueño deja de ser algo que ocurre de manera relativamente espontánea y se convierte en una tarea que tienes que conseguir.
«Tengo que dormirme ya» puede terminar siendo otra fuente de presión.
Por eso, cuando existe ansiedad relacionada con el sueño, no siempre resulta útil intentar controlar el sueño de forma rígida.
Estás atravesando una etapa de estrés o cambios
La ansiedad nocturna puede aparecer durante determinadas etapas de la vida.
Por ejemplo:
- problemas laborales;
- dificultades económicas;
- conflictos familiares;
- problemas de pareja;
- cambios de vivienda;
- rupturas;
- enfermedad propia o de alguien cercano;
- procesos de duelo;
- exámenes;
- cambios profesionales;
- situaciones de incertidumbre.
La ansiedad puede aparecer incluso cuando durante el día consigues mantenerte ocupado y aparentemente funcional.
Que puedas seguir realizando tus obligaciones no significa que no estés atravesando una etapa de elevada carga emocional.
El NIMH explica que el estrés y la ansiedad pueden afectar tanto al cuerpo como a la mente y provocar, entre otros síntomas, pérdida de sueño y preocupación excesiva.
Has empezado a asociar la cama con preocupación
Si durante muchas noches te acuestas y pasas largos periodos pensando, preocupándote o intentando solucionar problemas, puede producirse una asociación entre determinados momentos del día y el estado de alerta.
La cama deja de representar únicamente descanso.
Puede empezar a significar:
«Aquí es donde empiezo a pensar».
Entonces llega la hora de acostarte y tu cuerpo puede comenzar a anticipar esa experiencia.
Esto puede contribuir a que la ansiedad aparezca incluso antes de meterte en la cama.
Por eso es importante observar qué ocurre habitualmente durante los minutos y horas anteriores al sueño.
Las sensaciones físicas aumentan tu preocupación
La ansiedad no solamente afecta a los pensamientos.
También puede producir sensaciones corporales como tensión muscular, inquietud, mareo, sudoración, palpitaciones o sensación de falta de aire.
Si estás acostado y notas una sensación corporal diferente, puedes empezar a prestarle mucha atención.
«¿Por qué me late así el corazón?»
«¿Qué me está pasando?»
«¿Y si es algo grave?»
La atención aumenta.
La preocupación aumenta.
Y las sensaciones pueden hacerse todavía más llamativas.
Se genera así un círculo que puede mantener la ansiedad.
La ansiedad está condicionando progresivamente tu descanso
A veces el problema no es solamente que tengas ansiedad por la noche.
El problema aparece cuando empiezas a organizar tu vida alrededor de ella.
Por ejemplo:
- retrasas la hora de acostarte;
- necesitas dormir acompañado;
- evitas determinados pensamientos;
- compruebas constantemente la hora;
- buscas información sobre síntomas;
- cancelas actividades porque estás cansado;
- necesitas determinadas condiciones para sentirte seguro;
- te preocupa constantemente que vuelva a ocurrir.
La ansiedad puede empezar así a ocupar cada vez más espacio.
Cuando los síntomas interfieren en la vida diaria o resultan difíciles de controlar, merece la pena valorar la posibilidad de buscar ayuda profesional.
¿Por qué tengo ansiedad al acostarme si durante el día estoy bien?
Esta es una de las preguntas más habituales.
Puedes trabajar, relacionarte, hacer tus actividades y sentir que durante el día estás bien.
Pero cuando llega la noche todo cambia.
Esto no significa necesariamente que estés fingiendo durante el día ni que la ansiedad aparezca «de la nada».
Puede ocurrir que durante el día tengas más estímulos, obligaciones y distracciones.
Por la noche disminuyen.
Y entonces aparecen con mayor claridad determinados pensamientos, preocupaciones o sensaciones que durante el día estaban en segundo plano.
Por eso puede ser útil preguntarte:
¿Qué ocurre durante las dos horas anteriores a acostarme?
¿Estoy trabajando?
¿Estoy utilizando el móvil constantemente?
¿Estoy pensando en problemas pendientes?
¿Estoy discutiendo con alguien?
¿Estoy intentando solucionar mentalmente problemas que no puedo resolver en ese momento?
Las respuestas pueden ayudarte a comprender mejor por qué aparece la ansiedad por la noche.
¿Por qué aparecen pensamientos repetitivos por la noche?
No todos los pensamientos repetitivos son iguales.
Puedes estar intentando encontrar una solución a un problema concreto.
Pero también puedes entrar en un proceso de preocupación repetitiva:
«¿Y si…?»
«¿Qué pasaría si…?»
«¿Y si mañana…?»
«¿Y si me equivoco…?»
El problema de la preocupación repetitiva es que puede dar la sensación de que estás haciendo algo útil porque estás pensando mucho.
Sin embargo, pensar más no siempre significa resolver mejor.
Una estrategia que puede resultar útil es diferenciar entre:
Problema solucionable: existe una acción concreta que puedes realizar.
Preocupación hipotética: estás intentando resolver mentalmente algo que todavía no ha ocurrido y que quizá ni siquiera ocurra.
El NHS recomienda, entre otras estrategias, escribir las preocupaciones y reservar un periodo específico para abordarlas, en lugar de permitir que ocupen todo el tiempo destinado al descanso.
¿Cómo controlar la ansiedad por la noche?
El objetivo no debería ser conseguir que ningún pensamiento aparezca.
Tampoco controlar perfectamente todas las sensaciones.
La meta puede ser reducir los factores que mantienen la activación y aprender a relacionarte de otra manera con tus pensamientos y preocupaciones.
Identifica qué ocurre justo antes de acostarte
Durante varios días puedes observar qué sucede antes de que aparezca la ansiedad.
Puedes anotar:
- qué estabas haciendo;
- qué estabas pensando;
- cómo te sentías;
- qué ocurrió durante el día;
- qué síntomas físicos aparecieron;
- qué hiciste después.
No necesitas escribir páginas enteras.
Unas pocas líneas pueden ayudarte a encontrar patrones.
Evita convertir el sueño en una obligación
Dormir no debería convertirse en un examen que tienes que aprobar cada noche.
Cuanto más piensas:
«Tengo que dormirme ya»,
más atención puedes dedicar al hecho de seguir despierto.
Si aparece ansiedad, intenta no convertir cada minuto despierto en una señal de que la noche está siendo un fracaso.
Aprende a relacionarte de otra manera con tus pensamientos
Un pensamiento no es necesariamente una predicción.
Que aparezca:
«Mañana todo va a salir mal»
no significa que vaya a ocurrir.
Puedes reconocerlo como un pensamiento y no entrar automáticamente en una discusión interminable con él.
En lugar de:
«¿Cómo demuestro que esto no va a ocurrir?»
puedes observar:
«Estoy teniendo el pensamiento de que mañana todo puede salir mal».
Esta pequeña diferencia puede ayudarte a tomar distancia.
Reduce las conductas que mantienen la preocupación
Observa si estás haciendo cosas como:
- mirar constantemente el reloj;
- buscar síntomas en Internet;
- comprobar tu cuerpo;
- pedir garantías continuamente;
- revisar mentalmente conversaciones;
- planificar todas las posibilidades negativas.
Estas conductas pueden proporcionar tranquilidad durante unos minutos, pero también pueden mantener tu atención centrada en la amenaza.
Recupera hábitos que favorezcan el descanso
Los hábitos no solucionan por sí solos un problema de ansiedad, pero pueden contribuir a mejorar el descanso.
Puede ser útil mantener horarios relativamente regulares, realizar actividad física y prestar atención al consumo de cafeína.
El NHS señala que la cafeína puede interferir en el sueño y que dormir adecuadamente puede ayudar a afrontar mejor las dificultades emocionales.
También es recomendable crear un entorno que favorezca el descanso y evitar que la última parte del día se convierta en una prolongación de las obligaciones.
¿Qué hacer si me despierto con ansiedad durante la noche?
Despertarte con ansiedad puede ser especialmente desagradable porque estás medio dormido y puedes interpretar las sensaciones como algo todavía más amenazante.
Lo primero es evitar sacar conclusiones precipitadas.
Puedes preguntarte:
¿Qué estoy sintiendo?
¿Qué estoy pensando?
¿Estoy interpretando esta sensación como peligrosa?
Si notas una activación importante, intenta adoptar una posición tranquila y permitir que la respuesta disminuya progresivamente.
No es necesario comprobar continuamente la hora ni analizar cada sensación.
Si los episodios son frecuentes, muy intensos o están afectando de manera importante a tu descanso, es recomendable consultar con un profesional sanitario.
¿Cuándo la ansiedad nocturna puede convertirse en un problema?
Sentir ansiedad ocasionalmente no significa necesariamente que exista un trastorno.
La ansiedad forma parte de la experiencia humana.
La cuestión importante es qué impacto está teniendo en tu vida.
Puede ser conveniente pedir ayuda cuando:
- ocurre con mucha frecuencia;
- te impide dormir adecuadamente;
- tienes miedo de que llegue la noche;
- afecta a tu trabajo;
- estás constantemente cansado;
- evitas actividades por miedo a no descansar;
- la preocupación resulta difícil de controlar;
- empiezas a evitar situaciones;
- necesitas cada vez más conductas para sentirte seguro.
El NIMH señala que cuando la ansiedad persiste y comienza a interferir con la vida cotidiana puede ser indicativo de que conviene buscar ayuda profesional.
¿Cuándo debería acudir a un psicólogo por ansiedad nocturna?
No tienes que esperar a encontrarte completamente desbordado para pedir ayuda.
Puedes acudir a un psicólogo cuando empiezas a observar que la ansiedad está condicionando tus decisiones o tu descanso.
Especialmente si llevas tiempo pensando:
«Sé que debería estar durmiendo, pero no puedo dejar de darle vueltas a las cosas».
O:
«Tengo miedo de que llegue la noche».
O:
«Estoy organizando mi vida para evitar sentir ansiedad».
En terapia psicológica se puede analizar qué está ocurriendo antes, durante y después de los episodios de ansiedad.
También se pueden identificar los pensamientos, conductas de evitación y estrategias que pueden estar manteniendo el problema.
¿La terapia psicológica puede ayudar con la ansiedad por la noche?
Sí, especialmente cuando la ansiedad nocturna forma parte de un problema más amplio de preocupación, estrés, miedo, evitación o dificultades para gestionar determinadas situaciones.
El tratamiento dependerá de la evaluación individual.
No todas las personas necesitan lo mismo.
En algunos casos será importante trabajar la preocupación.
En otros, las interpretaciones de las sensaciones físicas.
En otros, la evitación o las dificultades relacionadas con el sueño.
El objetivo no consiste simplemente en conseguir que nunca aparezca ansiedad.
La ansiedad forma parte de la vida.
El objetivo puede ser que deje de controlar tus decisiones y que puedas recuperar actividades, descanso y calidad de vida.
¿Por qué tengo ansiedad por la noche si aparentemente no tengo ningún problema?
También puede ocurrir que no encuentres una causa evidente.
Puedes pensar:
«Tengo trabajo, familia, casa y aparentemente todo está bien. Entonces, ¿por qué me pasa esto?»
La ausencia de un problema evidente no significa que la experiencia no sea real.
Puede haber acumulación de estrés, preocupaciones, hábitos de sueño, cambios recientes o determinados patrones de pensamiento que no hayas identificado todavía.
Además, no siempre es posible encontrar una única causa.
La ansiedad puede aparecer como resultado de la interacción de diferentes factores.
Por eso, más que preguntarte únicamente:
«¿Por qué tengo ansiedad por la noche?»
puede ser más útil explorar:
«¿Qué está ocurriendo en mi vida y qué estoy haciendo cuando aparece?»
Esta pregunta abre más posibilidades para comprender y modificar el problema.
¿Buscas un psicólogo para tratar la ansiedad en Málaga?
Si la ansiedad por la noche se ha convertido en algo frecuente y empieza a afectar a tu descanso, tu trabajo, tus relaciones o tu vida cotidiana, puede ser un buen momento para buscar ayuda profesional.
En Casaleiz Psicología puedes trabajar de manera individualizada las dificultades relacionadas con la ansiedad, las preocupaciones repetitivas, la evitación y los problemas que puedan estar manteniendo el malestar.
No necesitas esperar a que la situación sea insoportable.
Pedir ayuda también puede ser una forma de comprender mejor qué está ocurriendo y empezar a recuperar el control sobre aquellas áreas de tu vida que la ansiedad está condicionando.
Si buscas un psicólogo en Málaga, puedes informarte sobre el proceso de terapia psicológica y valorar qué opción se adapta mejor a tu situación.
Información importante
Este artículo tiene finalidad informativa y no sustituye una evaluación psicológica o médica.
Si presentas síntomas físicos nuevos, intensos o que te preocupan, no debes asumir automáticamente que se deben a la ansiedad. Consulta con un profesional sanitario para realizar una valoración adecuada. El NHS recomienda buscar valoración médica cuando no está claro si determinados síntomas, como la dificultad respiratoria, se deben a ansiedad.
Casaleiz Psicología
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