El estrés forma parte de la vida. Puede aparecer cuando tenemos demasiadas responsabilidades, atravesamos un cambio importante, afrontamos dificultades laborales, problemas familiares, preocupaciones económicas o situaciones que sentimos que nos desbordan.

Sentir tensión en determinados momentos no significa necesariamente que exista un problema psicológico. De hecho, cierto nivel de activación puede ayudarnos a responder ante retos y demandas. El problema aparece cuando se vuelve demasiado intenso, frecuente o persistente y empieza a interferir en nuestra forma de vivir, descansar, relacionarnos o realizar nuestras actividades cotidianas.

La Organización Mundial de la Salud define el estrés como un estado de preocupación o tensión mental generado por una situación difícil y señala que puede afectar tanto a la mente como al cuerpo. Entre sus manifestaciones pueden aparecer dificultades para relajarse y concentrarse, irritabilidad, dolores físicos, molestias digestivas, problemas de sueño o cambios en el apetito. OMS: estrés.

Pero gestionar el estrés no consiste necesariamente en conseguir que desaparezca toda sensación de tensión o preocupación. Desde la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), podemos plantearnos una pregunta diferente: ¿cómo puedo relacionarme con lo que estoy experimentando de una manera que me permita seguir viviendo de acuerdo con lo que es importante para mí?

¿Qué es el estrés?

Es una respuesta que aparece cuando una persona percibe que las demandas de una situación superan, o pueden superar, los recursos que tiene disponibles para afrontarla.

Puede surgir ante acontecimientos concretos, pero también mantenerse cuando las exigencias se acumulan durante mucho tiempo. Un periodo de mucho trabajo, una enfermedad, una ruptura de pareja, problemas familiares, dificultades económicas, cambios vitales o la incertidumbre sobre el futuro pueden convertirse en fuentes de tensión.

También es importante recordar que la misma situación no genera necesariamente el mismo nivel de estrés en todas las personas. Nuestra historia, las circunstancias actuales, los recursos disponibles y la forma en que interpretamos lo que ocurre influyen en nuestra experiencia.

Por eso, cuando hablamos de estrés psicológico no debemos limitar la explicación a aquello que ocurre fuera de nosotros. También importa nuestra relación con los pensamientos, emociones, sensaciones físicas y preocupaciones que aparecen ante esas circunstancias.

Por ejemplo, antes de una entrevista de trabajo, un examen, una presentación importante o una decisión relevante es posible experimentar cierta tensión, preocupación o activación. Esa respuesta puede ayudarnos a prepararnos y prestar atención.

No. Sentir estrés ante una situación exigente puede ser una respuesta humana normal.

Por ejemplo, antes de una entrevista de trabajo, un examen, una presentación importante o una decisión relevante es posible experimentar cierta tensión, preocupación o activación. Esa respuesta puede ayudarnos a prepararnos y prestar atención.

La dificultad aparece cuando la activación es excesiva, se mantiene durante demasiado tiempo o empieza a ocupar un espacio desproporcionado en nuestra vida.

Por eso, más que preguntarnos si tenemos o no estrés, puede ser útil observar:

• ¿Con qué frecuencia aparece?
• ¿Qué intensidad tiene?
• ¿Cuánto tiempo llevo sintiéndome así?
• ¿Está afectando a mi sueño?
• ¿Estoy más irritable o preocupado que antes?
• ¿Me cuesta concentrarme?
• ¿He dejado de hacer actividades importantes para mí?
• ¿Estoy intentando controlar constantemente lo que ocurre?
• ¿Estoy evitando situaciones porque temo sentirme estresado?

Síntomas de tensión: cómo saber si estás tenso

La tensión puede manifestarse de muchas formas. No todas las personas experimentan los mismos síntomas ni con la misma intensidad.

La OMS señala entre las manifestaciones frecuentes de tensión las dificultades para relajarse o concentrarse, la irritabilidad, la ansiedad, los dolores físicos, las molestias digestivas, los problemas de sueño y los cambios en el apetito. Consulta la información de la OMS sobre el estrés.

Síntomas físicos del estrés

• Tensión muscular.
• Dolor de cabeza.
• Cansancio o sensación de agotamiento.
• Molestias digestivas.
• Palpitaciones o sensación de aceleración.
• Dificultad para relajarse.
• Alteraciones del sueño.
• Cambios en el apetito.
• Sensación de estar permanentemente activado.

Es importante no atribuir automáticamente cualquier síntoma físico al estrés. Cuando aparecen síntomas nuevos, intensos o persistentes, es recomendable realizar la valoración sanitaria correspondiente.

Síntomas emocionales

• Irritabilidad.
• Preocupación constante.
• Sensación de estar desbordado.
• Inquietud.
• Frustración.
• Dificultad para desconectar.
• Sensación de no poder más.
• Mayor sensibilidad emocional.

Síntomas cognitivos

• Dificultad para concentrarse.
• Pensamientos repetitivos.
• Preocupación excesiva.
• Anticipación constante de problemas.
• Dificultad para tomar decisiones.
• Sensación de tener la mente saturada.
• Pensamientos como «no voy a poder», «todo depende de mí» o «tengo que solucionarlo ya».

Cambios en la conducta

La tensión también puede modificar nuestra manera de comportarnos.

• Trabajar más horas de las necesarias.
• Posponer actividades importantes.
• Aislarse.
• Comer de manera diferente.
• Utilizar pantallas constantemente para desconectar.
• Buscar distracciones continuamente.
• Evitar determinadas situaciones.
• Tener dificultades para descansar aunque exista tiempo disponible.

¿Cuáles son las causas del estrés?

No existe una única causa del estrés. En muchas ocasiones aparece como resultado de la acumulación de diferentes demandas.

Estrés laboral

La sobrecarga de trabajo, la presión por los resultados, la falta de control, los conflictos, la inseguridad laboral o la dificultad para desconectar pueden contribuir al estrés.

El Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (INSST) publicó en 2026 una guía específica sobre estresores laborales y extralaborales, su gestión y hábitos de vida saludables. La guía destaca la importancia de comprender tanto los factores que generan tensión como las estrategias de prevención y gestión.

Problemas familiares o de pareja

Los conflictos familiares, las dificultades en la relación de pareja, el cuidado de otras personas o determinadas responsabilidades familiares pueden generar una carga emocional considerable.

Cambios vitales

Incluso los cambios positivos pueden producir estrés. Una mudanza, comenzar un nuevo trabajo, tener un hijo, iniciar una relación o afrontar una etapa diferente pueden exigir una adaptación importante.

Problemas económicos

La incertidumbre económica, las deudas, la pérdida de ingresos o la preocupación por el futuro pueden mantener a la persona en un estado de alerta y preocupación.

Enfermedad o problemas de salud

La aparición de una enfermedad propia o de una persona cercana puede generar preocupación, incertidumbre y cambios importantes en la vida cotidiana.

No todo el estrés procede de las circunstancias externas. Algunas personas mantienen niveles elevados de exigencia hacia sí mismas y sienten que siempre deberían hacer más, hacerlo mejor o tener todo bajo control.

No todo el estrés procede de las circunstancias externas. Algunas personas mantienen niveles elevados de exigencia hacia sí mismas y sienten que siempre deberían hacer más, hacerlo mejor o tener todo bajo control.

El perfeccionismo, la dificultad para poner límites y la necesidad constante de controlar lo que ocurre pueden contribuir a mantener el malestar.

Estrés emocional y estrés psicológico

Cuando hablamos de tensión emocional nos referimos a la experiencia de tensión, preocupación, irritabilidad o desbordamiento que puede aparecer ante determinadas circunstancias.

El estrés psicológico no está separado del cuerpo. Pensamientos, emociones, sensaciones físicas y conductas interactúan continuamente.

Por ejemplo, una persona puede pensar:

«Tengo demasiadas cosas pendientes y no voy a poder con todo».

Ese pensamiento puede aumentar la tensión física, dificultar la concentración y llevar a trabajar todavía más. Al mismo tiempo, dormir peor puede hacer que al día siguiente la persona se sienta todavía más saturada.

De esta manera puede aparecer un círculo que mantiene el estrés:

demanda → preocupación → activación → intento de control → agotamiento → más preocupación.

Tensión y evitación: cuando intentamos escapar del malestar

Una de las aportaciones importantes de la Terapia de Aceptación y Compromiso es observar qué hacemos cuando aparecen pensamientos, emociones o sensaciones que no queremos experimentar.

Ante la tensión podemos intentar eliminar inmediatamente la preocupación, distraernos continuamente, trabajar hasta agotarnos, evitar determinadas situaciones o buscar controlar cada detalle de lo que sucede.

Estas estrategias pueden proporcionar alivio a corto plazo, pero algunas pueden terminar aumentando el problema.

Desde ACT hablamos en este contexto de evitación experiencial: el intento persistente de escapar, controlar o eliminar determinadas experiencias internas desagradables.

Desde ACT hablamos en este contexto de evitación experiencial: el intento persistente de escapar, controlar o eliminar determinadas experiencias internas desagradables.

La cuestión no es obligarnos a sentirnos bien. La cuestión es aprender a hacer espacio a lo que aparece mientras seguimos tomando decisiones relacionadas con aquello que realmente nos importa.

¿Cómo gestionar la tensión desde la Terapia de Aceptación y Compromiso?

Gestionar el estrés desde ACT no significa aprender a controlar todas las emociones ni conseguir que desaparezcan los pensamientos preocupantes.

El objetivo es desarrollar una mayor flexibilidad psicológica: la capacidad de estar en contacto con el momento presente y con las experiencias internas que aparecen, sin quedar completamente atrapados en ellas, mientras elegimos acciones coherentes con nuestros valores.

Identifica qué está ocurriendo

Antes de intentar solucionar la tensión, puede ser útil observarla.

Pregúntate:

• ¿Qué estoy sintiendo ahora mismo?
• ¿Qué pensamientos aparecen?
• ¿Qué sensaciones noto en mi cuerpo?
• ¿Qué situación está ocurriendo?
• ¿Qué estoy haciendo para intentar sentirme mejor?

Observar no significa juzgar. Significa empezar a relacionarte con tu experiencia de una forma más consciente.

Diferencia lo que puedes controlar de lo que no

Una gran parte del sufrimiento asociado al estrés aparece cuando dedicamos enormes cantidades de energía a intentar controlar aquello que no depende completamente de nosotros.

No siempre podemos controlar lo que otras personas hacen, lo que ocurrió en el pasado, determinadas circunstancias laborales, la incertidumbre económica o lo que sucederá mañana.

Sin embargo, normalmente podemos influir en algunas decisiones concretas:

• cómo responder a una situación;
• qué límites establecer;
• qué conversación mantener;
• qué actividad realizar;
• cuándo descansar;
• a quién pedir ayuda;
• qué tipo de persona queremos ser en esa circunstancia.

Aprende a observar tus pensamientos sin obedecerlos automáticamente

Cuando estamos estresados pueden aparecer pensamientos muy convincentes:

• «No puedo parar».
• «Tengo que solucionar todo hoy».
• «Si no lo hago yo, nadie lo hará bien».
• «No puedo permitirme equivocarme».
• «Algo va a salir mal».

Desde ACT no necesitamos discutir con cada pensamiento para demostrar que es falso.

Podemos practicar defusión cognitiva: reconocer que estamos teniendo un pensamiento.

En lugar de:

podemos observar:

podemos observar:

«Estoy teniendo el pensamiento de que no voy a poder con todo».

La situación externa no ha cambiado, pero nuestra relación con el pensamiento sí.

Practica la aceptación

Aceptar no significa resignarse.

Tampoco significa aprobar aquello que está ocurriendo ni renunciar a cambiar las circunstancias que pueden modificarse.

La aceptación, desde ACT, consiste en permitir que determinadas experiencias internas estén presentes sin convertir toda nuestra energía en una lucha contra ellas.

Puedes estar preocupado y, aun así, mantener una conversación importante.

Puedes sentir tensión y, aun así, descansar.

Puedes tener miedo y, aun así, tomar una decisión coherente con tus valores.

Vuelve al momento presente

El estrés suele llevarnos mentalmente hacia el futuro:

«¿Qué pasará si…?»

«¿Y si no puedo?»

«¿Y si sale mal?»

Volver al presente no significa ignorar los problemas. Significa recuperar el contacto con aquello que está ocurriendo ahora.

Una práctica sencilla consiste en detenerte durante unos segundos y observar:

• qué estás viendo;
• qué estás escuchando;
• qué sensaciones aparecen en el cuerpo;
• qué emoción está presente;
• qué estás haciendo en este momento.

Pregúntate qué es importante para ti

Cuando el estrés ocupa mucho espacio podemos organizar nuestra vida alrededor de una única prioridad: dejar de sentirnos estresados.

Y eso puede llevarnos a dejar de lado relaciones, ocio, descanso, salud o actividades que anteriormente eran importantes.

ACT propone recuperar el contacto con los valores.

Pregúntate:

• ¿Qué tipo de persona quiero ser en esta situación?
• ¿Qué quiero cuidar?
• ¿Qué relación quiero tener con las personas importantes para mí?
• ¿Qué clase de profesional quiero ser?
• ¿Qué quiero representar con mis decisiones?

Da pequeños pasos comprometidos

No necesitas esperar a sentirte completamente tranquilo para empezar a actuar.

Una acción pequeña y concreta puede ser más útil que intentar resolver toda tu vida de una vez.

Puede tratarse de:

• poner un límite;
• salir a caminar;
• retomar una actividad agradable;
• hablar con alguien;
• organizar una tarea pendiente;
• descansar sin sentir que tienes que justificarlo;
• pedir ayuda profesional.

La acción comprometida consiste en avanzar en una dirección que tenga sentido para ti, incluso cuando determinadas emociones incómodas estén presentes.

Hábitos que pueden ayudarte a gestionar el estrés

Además del trabajo psicológico, determinados hábitos pueden favorecer una mejor regulación del estrés.

Cuida el sueño

Dormir suficientemente es importante para el funcionamiento físico y psicológico. La OMS recomienda mantener horarios regulares de sueño y favorecer unas condiciones adecuadas para descansar. OMS: recomendaciones para afrontar el estrés.

Mantén cierta actividad física

Caminar, practicar ejercicio o mantener una actividad física adaptada a nuestras circunstancias puede formar parte de un estilo de vida saludable.

No tiene que convertirse en otra obligación más. El objetivo es encontrar una forma de movimiento que sea sostenible y compatible con nuestra vida.

Cuida tus relaciones

Compartir lo que nos ocurre con personas de confianza puede ayudarnos a sentirnos acompañados y a reducir el aislamiento.

Introduce pausas reales

Descansar no consiste únicamente en cambiar de una tarea a otra mientras seguimos pensando en todo lo que tenemos pendiente.

Una pausa implica permitirnos detenernos durante un tiempo, aunque nuestra mente continúe produciendo pensamientos.

Revisa tus niveles de exigencia

Pregúntate si realmente necesitas hacer todo lo que estás intentando hacer y si todas las tareas tienen la misma prioridad.

Aprender a establecer límites puede ser una parte importante de la prevención del estrés.

¿Cómo reducir el estrés rápidamente?

Cuando estamos muy activados es comprensible buscar una solución inmediata.

Sin embargo, no siempre podemos conseguir que el estrés desaparezca rápidamente.

En lugar de convertir la reducción inmediata del malestar en una condición para poder continuar con nuestra vida, puede ser más útil combinar estrategias de regulación con aceptación.

Por ejemplo:

• hacer una pausa;
• respirar lentamente durante unos minutos;
• observar las sensaciones corporales;
• alejarse temporalmente de una situación si es posible;
• identificar qué necesita atención inmediata;
• posponer aquello que no sea urgente;
• realizar una acción pequeña que esté bajo nuestro control.

La propia OMS dispone de una guía práctica para aprender habilidades relacionadas con el afrontamiento del estrés y la adversidad. En tiempos de estrés, haz lo que importa. :contentReference[oaicite:1]{index=1}

Estrés y ansiedad: ¿son lo mismo?

Estrés y ansiedad están relacionados, pero no son exactamente lo mismo.

El estrés suele estar asociado a una demanda o circunstancia concreta que percibimos como difícil o exigente. La ansiedad puede mantenerse incluso cuando la amenaza externa no está claramente presente.

Además, ambos pueden compartir manifestaciones como tensión física, preocupación, irritabilidad, dificultades para concentrarse o alteraciones del sueño.

Si quieres conocer mejor esta diferencia, puedes consultar nuestro artículo específico sobre ansiedad y cómo afrontarla.

Cuando el miedo o la preocupación son intensos, persistentes, difíciles de controlar y afectan significativamente a la vida cotidiana, puede ser conveniente realizar una valoración psicológica. La OMS señala que los trastornos de ansiedad pueden interferir en la vida familiar, social, académica o laboral. :contentReference[oaicite:2]{index=2}

¿Cuándo debería pedir ayuda psicológica por estrés?

No es necesario esperar a encontrarse completamente desbordado para pedir ayuda.

Puede ser recomendable consultar con un profesional cuando:

• el estrés lleva tiempo interfiriendo en tu vida;
• tienes dificultades persistentes para dormir;
• te cuesta concentrarte o tomar decisiones;
• estás constantemente preocupado o en alerta;
• tu irritabilidad está afectando a tus relaciones;
• has dejado de realizar actividades importantes;
• utilizas cada vez más la evitación para afrontar situaciones;
• sientes que necesitas controlar absolutamente todo para poder estar tranquilo;
• el malestar está afectando a tu rendimiento laboral;
• consideras que ya no puedes gestionar la situación por ti mismo.

La OMS recomienda buscar apoyo profesional cuando resulta difícil controlar el estrés o cuando empieza a afectar de forma significativa a la vida cotidiana. :contentReference[oaicite:3]{index=3}

Estrés y psicoterapia: aprender a relacionarte de otra manera con el malestar

La psicoterapia puede ayudarte a comprender qué está manteniendo el estrés y a desarrollar recursos para responder de una manera más flexible.

Desde la Terapia de Aceptación y Compromiso, el trabajo no se centra únicamente en reducir síntomas. También busca ayudarte a identificar qué está ocurriendo en tu experiencia interna, detectar patrones de evitación y control, aprender a relacionarte de otra manera con los pensamientos y emociones difíciles y recuperar acciones relacionadas con tus valores.

Esto puede resultar especialmente útil cuando la persona siente que su vida se ha convertido en una lucha constante contra la preocupación, la tensión o la necesidad de tenerlo todo bajo control.

El objetivo no es conseguir una vida sin estrés. El objetivo es desarrollar recursos para poder vivir de una forma más flexible incluso cuando aparezcan situaciones difíciles.

Preguntas frecuentes sobre el estrés

¿Qué es el estrés?

El estrés es una respuesta de preocupación o tensión mental que puede aparecer ante situaciones que percibimos como difíciles, exigentes o amenazantes. Es una experiencia humana normal, aunque cuando es excesiva o persistente puede afectar al bienestar físico y psicológico.

¿Cuáles son los síntomas más frecuentes del estrés?

Entre los síntomas pueden aparecer tensión física, dolores de cabeza, molestias digestivas, dificultades para dormir, irritabilidad, preocupación, problemas de concentración, cansancio y cambios en el apetito.

¿El estrés puede causar problemas físicos?

El estrés puede acompañarse de diferentes manifestaciones físicas. Sin embargo, no todos los síntomas físicos deben atribuirse al estrés. Cuando un síntoma es nuevo, intenso o persistente, es importante consultar con un profesional sanitario.

¿El estrés y la ansiedad son lo mismo?

No. Aunque pueden compartir síntomas y estar relacionados, el estrés suele estar vinculado a demandas o circunstancias concretas, mientras que la ansiedad puede mantenerse incluso cuando no existe una amenaza externa inmediata.

¿Se puede eliminar completamente el estrés?

No siempre es posible ni necesario eliminar el estrés. Forma parte de la vida y puede aparecer ante determinadas circunstancias. Lo importante es aprender a responder de una manera flexible y evitar que la tensión termine organizando toda nuestra vida.

¿Cómo puedo reducir el estrés?

Puede ayudar mantener hábitos saludables, cuidar el sueño, realizar actividad física, establecer límites, mantener relaciones de apoyo y aprender estrategias psicológicas para relacionarse de otra manera con pensamientos y emociones difíciles. Desde ACT, además, se trabaja la aceptación, la defusión, el contacto con el presente, los valores y la acción comprometida.

¿Cuándo debería acudir a un psicólogo por estrés?

Cuando el estrés es persistente, interfiere en tu vida cotidiana, afecta al sueño o a tus relaciones, dificulta tu funcionamiento laboral o sientes que las estrategias que utilizas ya no son suficientes, puede ser recomendable consultar con un profesional.

Conclusión: gestionar el estrés no significa controlar todo lo que ocurre

El estrés forma parte de la experiencia humana. En determinados momentos puede ser una respuesta normal ante las demandas de la vida.

La dificultad aparece cuando la tensión, la preocupación y los intentos constantes de controlar el malestar empiezan a ocupar demasiado espacio.

Desde la Terapia de Aceptación y Compromiso podemos plantear una alternativa: no esperar a sentirnos completamente bien para empezar a vivir de acuerdo con lo que nos importa.

Aceptar determinadas emociones, observar nuestros pensamientos con mayor distancia, conectar con el presente y realizar acciones comprometidas puede ayudarnos a desarrollar una relación más flexible con el estrés.

Si sientes que el estrés está afectando a tu bienestar, tus relaciones, tu trabajo o tu forma de vivir, pedir ayuda no significa que no seas capaz de afrontarlo. Puede ser precisamente una forma de empezar a cuidarte.

En Casaleiz Psicología, en Málaga, trabajamos desde las terapias de tercera generación y la Terapia de Aceptación y Compromiso para ayudarte a comprender qué está manteniendo tu malestar y desarrollar una relación más flexible con tus pensamientos, emociones y circunstancias.

Tu objetivo no tiene por qué ser vivir sin estrés. Puede ser aprender a vivir de una manera que tenga sentido para ti incluso cuando aparezca.