Todos podemos atravesar épocas en las que nos encontramos con menos energía, menos motivación o más tristes de lo habitual.
Un día complicado, una ruptura, problemas laborales, conflictos familiares o una etapa de cambios pueden afectar temporalmente a nuestro estado de ánimo.
Sin embargo, cuando esta sensación se mantiene en el tiempo, empieza a afectar a nuestra vida cotidiana o sentimos que nos cuesta recuperar el interés por aquello que antes disfrutábamos, puede ser importante prestar atención.
Tener el estado de ánimo bajo no significa necesariamente tener una depresión.
El estado de ánimo puede fluctuar por numerosas razones y no todas tienen que estar relacionadas con un trastorno psicológico.
La cuestión importante es comprender qué está ocurriendo y observar cómo está afectando a nuestra vida.
¿Qué es el estado de ánimo?
El estado de ánimo es la forma general en la que nos sentimos emocionalmente durante un periodo de tiempo.
A diferencia de una emoción puntual, que puede aparecer como respuesta a una situación concreta, el estado de ánimo puede mantenerse durante más tiempo y afectar a nuestra manera de interpretar lo que sucede.
Por ejemplo, podemos sentir tristeza después de recibir una mala noticia.
Pero cuando llevamos días o semanas sintiéndonos apagados, desmotivados o sin disfrutar de las cosas, podemos hablar de un estado de ánimo bajo.
Nuestro estado de ánimo también puede influir en:
- nuestra energía;
- nuestra motivación;
- nuestra concentración;
- nuestras relaciones;
- nuestro sueño;
- nuestra forma de interpretar las situaciones;
- nuestras ganas de realizar actividades.
Por eso, cuidar el estado de ánimo no consiste simplemente en intentar «pensar en positivo».
Es necesario comprender qué factores están influyendo.
¿Qué significa tener el estado de ánimo bajo?
Cuando hablamos de estado de ánimo bajo, normalmente nos referimos a una disminución mantenida del bienestar emocional.
Puede manifestarse de diferentes maneras.
Quizá te sientas más triste.
O notes que tienes menos ganas de hacer cosas.
También puede aparecer irritabilidad, cansancio o una sensación de vacío.
Algunas personas incluso describen la experiencia como:
«No estoy exactamente triste, pero tampoco estoy bien.»
Esta sensación puede ser difícil de explicar.
Y precisamente por eso es importante observar el conjunto de cambios que se están produciendo.
Señales de que puedes tener el estado de ánimo bajo
Te sientes triste con frecuencia
La tristeza puede aparecer incluso cuando no existe un motivo concreto.
Puede ser más intensa en determinados momentos del día o aparecer de manera intermitente.
Sentir tristeza ocasionalmente forma parte de la vida.
Lo importante es observar si se está convirtiendo en un estado predominante.
Has perdido motivación
Antes tenías determinados objetivos o actividades que te interesaban.
Ahora te cuesta empezar.
Incluso cosas que sabes que te hacen bien pueden parecerte demasiado esfuerzo.
Puedes pensar:
«Sé que debería hacerlo, pero no tengo ganas.»
La falta de motivación puede convertirse progresivamente en un círculo difícil de romper.
Ya no disfrutas igual de las cosas
Una de las señales que conviene observar es la disminución del interés o del disfrute.
Puede que antes disfrutaras de quedar con amigos, practicar deporte, viajar, cocinar, leer o realizar determinadas actividades.
Ahora esas mismas cosas te producen menos satisfacción.
Te cuesta más concentrarte
Cuando el estado de ánimo está bajo, algunas personas experimentan dificultades para mantener la atención.
Leer puede resultar más difícil.
Trabajar puede requerir más esfuerzo.
También puedes tener la sensación de que tu mente está constantemente en otra parte.
Estás más cansado
Puede aparecer una sensación de agotamiento incluso después de haber descansado.
No siempre se trata únicamente de cansancio físico.
También puede existir cansancio emocional.
La sensación de tener que hacer un gran esfuerzo para realizar actividades cotidianas puede resultar especialmente frustrante.
Te has aislado más
Quizá hayas comenzado a rechazar planes.
No contestas igual a los mensajes.
Prefieres quedarte en casa.
O sientes que no tienes energía para relacionarte.
El aislamiento puede proporcionar alivio a corto plazo, pero si se mantiene puede reducir todavía más las experiencias agradables y el apoyo social.
Estás más irritable
El estado de ánimo bajo no siempre aparece como tristeza.
En algunas personas se manifiesta principalmente mediante irritabilidad, impaciencia o menor tolerancia a determinadas situaciones.
Puedes notar que cosas que antes no te molestaban ahora te afectan mucho más.
Tu sueño ha cambiado
Puedes tener dificultades para dormir.
También puedes dormir más de lo habitual.
Los cambios en el sueño pueden aparecer junto a modificaciones en el estado de ánimo y, a su vez, influir sobre cómo te sientes durante el día.
Tu forma de pensar se ha vuelto más negativa
Puedes comenzar a interpretar muchas situaciones desde una perspectiva más pesimista.
Por ejemplo:
«Nada va a cambiar.»
«No merece la pena intentarlo.»
«Siempre me pasa lo mismo.»
Cuando este tipo de pensamientos se repiten, pueden influir todavía más sobre el estado de ánimo.
Sientes que llevas demasiado tiempo así
Quizá esta sea una de las señales más importantes.
No se trata solamente de tener un mal día.
Llevas tiempo sintiéndote diferente y empiezas a preguntarte:
«¿Por qué no consigo volver a estar como antes?»
En ese momento puede ser útil detenerse y valorar qué está ocurriendo.
¿Por qué puedo tener el estado de ánimo bajo?
No existe una única causa.
El estado de ánimo puede verse afectado por factores psicológicos, sociales, ambientales y también físicos.
Estrés prolongado
Cuando una persona permanece durante mucho tiempo sometida a presión, puede llegar a sentirse emocionalmente agotada.
Problemas laborales, responsabilidades familiares, dificultades económicas o conflictos continuados pueden contribuir a reducir el bienestar.
Problemas de pareja
Las dificultades en una relación pueden tener un impacto importante sobre el estado de ánimo.
Discusiones constantes, distancia emocional, una ruptura o una relación conflictiva pueden generar tristeza, ansiedad o sensación de vacío.
Una ruptura
Una ruptura de pareja puede producir un periodo de tristeza y adaptación emocional.
En este caso, el estado de ánimo bajo puede formar parte del proceso de afrontar una pérdida.
Si quieres profundizar específicamente en este tema, puedes consultar nuestra guía sobre rupturas de pareja.
Falta de descanso
Dormir mal durante periodos prolongados puede afectar a la energía, concentración y regulación emocional.
Por eso, cuando existe un estado de ánimo bajo también conviene revisar cómo estamos descansando.
Aislamiento social
Las personas necesitamos vínculos.
Cuando dejamos progresivamente de relacionarnos con otras personas, podemos perder una fuente importante de apoyo y de experiencias positivas.
Autocrítica excesiva
Hablarte constantemente de manera negativa puede mantener un estado de ánimo bajo.
Pensamientos como:
«No hago nada bien.»
«Soy un fracaso.»
«No valgo suficiente.»
pueden convertirse en una forma habitual de relacionarte contigo mismo.
Falta de actividades gratificantes
Cuando nuestra vida cotidiana se llena únicamente de obligaciones, es fácil que disminuyan las experiencias que nos producen satisfacción.
Esto puede ocurrir especialmente durante etapas de mucho trabajo o estrés.
Cambios importantes en la vida
Mudanzas.
Problemas familiares.
Cambios laborales.
Enfermedad de una persona cercana.
Separaciones.
Pérdidas.
Incluso acontecimientos positivos pueden generar estrés y alterar temporalmente nuestro equilibrio emocional.
¿Tener el estado de ánimo bajo significa tener depresión?
No necesariamente.
Esta es una distinción importante.
Puedes atravesar un periodo de tristeza o desmotivación sin cumplir los criterios de un trastorno depresivo.
La depresión es una condición clínica que requiere una valoración adecuada.
Por eso, no es recomendable realizar un autodiagnóstico únicamente porque te identifiques con algunos síntomas.
Lo importante es observar:
- intensidad;
- duración;
- frecuencia;
- interferencia en la vida cotidiana;
- cambios respecto a cómo eras anteriormente.
Si el malestar es intenso o persistente, consultar con un profesional puede ayudarte a aclarar qué está ocurriendo.
¿Cómo mejorar el estado de ánimo?
No existe una estrategia que funcione exactamente igual para todo el mundo.
Sin embargo, existen algunas medidas que pueden favorecer la recuperación del bienestar emocional.
Mantén una rutina
Cuando el estado de ánimo está bajo, es frecuente abandonar progresivamente las rutinas.
Intenta mantener horarios relativamente estables para:
- levantarte;
- comer;
- dormir;
- trabajar;
- realizar actividad física;
- relacionarte.
No necesitas hacerlo todo perfectamente.
La estructura puede ayudarte a evitar que el día quede completamente organizado alrededor del malestar.
No esperes a tener ganas para actuar
Este punto es especialmente importante.
Cuando estamos desmotivados podemos pensar:
«Cuando me encuentre mejor, volveré a hacer cosas.»
Pero en ocasiones ocurre al revés.
Empezar progresivamente a realizar determinadas actividades puede ayudar a generar experiencias diferentes y recuperar poco a poco la motivación.
No hace falta empezar con grandes objetivos.
Una pequeña actividad puede ser suficiente.
Mantén contacto con otras personas
Aunque no tengas muchas ganas de hablar, intenta no aislarte completamente.
Puedes quedar con alguien.
Hacer una llamada.
Salir a caminar acompañado.
Compartir una comida.
El objetivo no es obligarte a estar alegre.
Es mantener conexiones con otras personas.
Haz actividad física
El movimiento corporal puede formar parte de un estilo de vida que favorezca el bienestar psicológico.
No necesitas comenzar con un entrenamiento intenso.
Caminar.
Montar en bicicleta.
Nadar.
Ir al gimnasio.
Cualquier actividad que puedas mantener de manera razonable puede ser un buen comienzo.
Cuida el sueño
Intenta mantener horarios regulares y prestar atención a tus hábitos de descanso.
Dormir demasiado poco o tener horarios muy desorganizados puede dificultar la recuperación.
Observa tus pensamientos
Cuando el estado de ánimo está bajo, es frecuente que aparezcan pensamientos negativos repetitivos.
No necesitas discutir con cada pensamiento.
Puedes empezar simplemente observándolos.
Por ejemplo:
«Estoy teniendo el pensamiento de que nada va a mejorar.»
Esta pequeña diferencia puede ayudarte a no asumir automáticamente que todo pensamiento refleja una realidad objetiva.
Recupera actividades que antes disfrutabas
No esperes necesariamente a sentir motivación.
Elige una actividad pequeña que anteriormente te resultara agradable.
Puede ser:
- escuchar música;
- cocinar;
- practicar deporte;
- salir a caminar;
- leer;
- quedar con un amigo;
- dedicar tiempo a una afición.
La clave está en recuperar progresivamente experiencias que aporten algo diferente a la rutina centrada en el malestar.
¿Qué hacer si no tengo ganas de hacer nada?
Esta es una de las situaciones más frustrantes cuando el estado de ánimo está bajo.
Puedes saber perfectamente qué cosas te ayudarían y, sin embargo, no tener ninguna motivación para hacerlas.
En lugar de plantearte:
«Tengo que recuperar mis ganas.»
puede ser más útil plantearte:
«¿Cuál es la acción más pequeña que puedo hacer ahora?»
No necesitas salir a correr durante una hora.
Quizá puedas caminar diez minutos.
No necesitas quedar con cinco amigos.
Quizá puedas llamar a una persona.
No necesitas reorganizar toda tu vida.
Quizá puedas ducharte y salir de casa.
Las pequeñas acciones pueden ser más sostenibles que intentar realizar un cambio radical de un día para otro.
¿Por qué a veces estoy triste sin motivo?
No siempre somos capaces de identificar inmediatamente una causa.
Puede existir una acumulación de factores:
- estrés;
- falta de sueño;
- problemas personales;
- preocupaciones;
- cambios vitales;
- aislamiento;
- agotamiento.
También puede ocurrir que una emoción aparezca sin que podamos identificar claramente qué la ha desencadenado.
No necesitas encontrar siempre una explicación inmediata para validar lo que estás sintiendo.
Sin embargo, si la tristeza se mantiene, aumenta o empieza a interferir en tu vida, merece la pena explorarla.
¿Cuándo debería acudir a un psicólogo?
No necesitas esperar a encontrarte en una situación extrema para pedir ayuda.
Puede ser recomendable consultar con un psicólogo cuando notas que tu estado de ánimo está afectando de manera significativa a tu vida cotidiana.
Por ejemplo:
- llevas tiempo sintiéndote triste o apagado;
- has perdido interés por muchas actividades;
- te cuesta mantener tus rutinas;
- te estás aislando;
- tienes dificultades importantes para concentrarte;
- tu autoestima ha empeorado;
- tu estado de ánimo afecta a tus relaciones;
- sientes que no consigues recuperar tu motivación;
- el malestar está interfiriendo en tu trabajo o estudios.
La terapia puede ayudarte a comprender los factores que están manteniendo el problema y a desarrollar estrategias adaptadas a tu situación.
¿Cuándo es especialmente importante pedir ayuda?
Si aparecen pensamientos relacionados con hacerse daño, desaparecer o no querer seguir viviendo, no es recomendable afrontar la situación en soledad.
En ese caso es importante buscar ayuda profesional y apoyo inmediato de personas de confianza o de los servicios de emergencia correspondientes.
No es necesario esperar a que la situación empeore para pedir ayuda.
El estado de ánimo puede cambiar
Tener una etapa de ánimo bajo no significa que vayas a sentirte así para siempre.
Las emociones cambian.
Las circunstancias cambian.
Y también pueden cambiar las formas en las que respondemos a lo que nos ocurre.
Pero mejorar no significa obligarte a estar bien todo el tiempo.
Significa comprender qué está ocurriendo, recuperar progresivamente actividades importantes, cuidar tus relaciones y aprender nuevas formas de relacionarte con las emociones y pensamientos difíciles.
No tienes que esperar a encontrarte completamente mal para pedir ayuda.
Si notas que llevas tiempo con el estado de ánimo bajo y no consigues recuperar tu bienestar, un proceso de terapia psicológica puede ayudarte a comprender lo que está ocurriendo y a encontrar estrategias adaptadas a ti.
En Casaleiz Psicología trabajamos de manera individualizada dificultades relacionadas con el estado de ánimo, ansiedad, autoestima, relaciones y otros problemas emocionales.
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