Hay momentos en los que no estamos físicamente agotados, pero sentimos que ya no tenemos energía para seguir afrontando determinadas situaciones. Pensar, preocuparnos, resolver problemas, intentar controlar lo que sentimos o mantenernos constantemente al límite puede terminar produciendo un profundo cansancio emocional.

El cansancio emocional puede aparecer después de una etapa prolongada de estrés, dificultades personales, problemas familiares, conflictos de pareja, presión laboral o situaciones en las que sentimos que tenemos que estar continuamente haciendo frente a algo.

A veces se manifiesta como irritabilidad, apatía o falta de motivación. Otras veces aparece como sensación de saturación, dificultad para desconectar o necesidad de aislarse.

Comprender qué está ocurriendo es importante, pero también lo es preguntarnos qué estamos haciendo para intentar controlar o evitar ese malestar.

Desde la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), el objetivo no consiste simplemente en eliminar las emociones desagradables, sino en desarrollar una relación diferente con ellas y recuperar la capacidad de actuar de acuerdo con aquello que realmente nos importa.

¿Qué es el cansancio emocional?

El cansancio emocional es una sensación de agotamiento relacionada principalmente con la forma en que estamos afrontando nuestras experiencias emocionales, nuestras preocupaciones y las exigencias de nuestra vida.

Puede aparecer cuando llevamos mucho tiempo intentando mantener el control, resolver problemas, evitar determinadas emociones o responder continuamente a las demandas del entorno.

No se trata simplemente de estar cansado después de un día difícil.

El problema aparece cuando la sensación de agotamiento emocional empieza a mantenerse y afecta a nuestra forma de relacionarnos, trabajar, descansar o disfrutar.

En ocasiones podemos llegar a pensar:

• “No puedo más”.
• “Estoy agotado emocionalmente”.
• “Necesito desconectar de todo”.
• “No tengo ganas de hablar con nadie”.
• “Todo me supera”.
• “No tengo energía ni para las cosas que antes disfrutaba”.

¿Cuáles son los síntomas del cansancio emocional?

El cansancio emocional puede manifestarse de diferentes maneras. No todas las personas experimentan los mismos síntomas.

Cansancio y falta de energía

Puede aparecer una sensación persistente de agotamiento incluso después de haber descansado.

La persona puede sentir que cualquier tarea requiere un esfuerzo excesivo.

Irritabilidad

Cuando llevamos mucho tiempo bajo presión, nuestra capacidad para responder con calma puede disminuir.

Pequeños problemas pueden provocar reacciones más intensas de lo habitual.

Dificultad para desconectar

Una persona emocionalmente agotada puede continuar pensando en problemas incluso cuando ya no está trabajando o cuando intenta descansar.

La mente permanece ocupada intentando anticipar, solucionar o controlar aquello que preocupa.

Falta de motivación

Puede disminuir el interés por actividades que anteriormente resultaban agradables.

Esto puede llevar a reducir progresivamente la actividad y aumentar el aislamiento.

Si además sientes que no tienes ganas de hacer nada, puede ser útil observar cuánto tiempo llevas así y qué impacto está teniendo sobre tu vida.

Dificultades de concentración

La preocupación constante y la saturación mental pueden dificultar la concentración en tareas cotidianas.

Necesidad de aislarse

Cuando estamos emocionalmente agotados podemos sentir que relacionarnos con otras personas supone un esfuerzo adicional.

Necesitar momentos de soledad puede ser normal. El problema aparece cuando el aislamiento se convierte en la principal forma de afrontar el malestar.

¿Por qué aparece el cansancio emocional?

No existe una única causa. Habitualmente aparece cuando diferentes factores se mantienen durante un periodo prolongado.

Estrés mantenido

Vivir durante mucho tiempo con preocupaciones, responsabilidades o exigencias puede terminar generando una sensación de saturación.

El problema no siempre está únicamente en la cantidad de situaciones que afrontamos, sino también en la forma en que respondemos a ellas.

Exceso de responsabilidades

Cuidar de otras personas, cumplir con obligaciones laborales, atender problemas familiares y tratar de mantener todo bajo control puede dejar poco espacio para el descanso y el autocuidado.

Problemas personales o relacionales

Los conflictos de pareja, las rupturas, las dificultades familiares o determinadas situaciones vitales pueden consumir una gran cantidad de energía emocional.

En estos casos, es importante permitirnos atravesar las emociones sin exigirnos estar bien inmediatamente.

Intentar controlar constantemente lo que sentimos

Este punto es especialmente importante desde la perspectiva de ACT.

Cuando aparece ansiedad, tristeza, miedo o frustración, podemos intentar eliminar rápidamente esas emociones.

Podemos distraernos constantemente, evitar situaciones, buscar seguridad, analizar una y otra vez lo ocurrido o intentar pensar de manera positiva.

A corto plazo algunas de estas estrategias pueden producir alivio.

Pero cuando nuestra vida empieza a organizarse alrededor de evitar sentir determinadas emociones, podemos terminar empleando una enorme cantidad de energía en luchar contra nuestra propia experiencia interna.

Cansancio emocional y evitación experiencial

Desde la Terapia de Aceptación y Compromiso, uno de los conceptos importantes para comprender este tipo de problemas es la evitación experiencial.

La evitación experiencial aparece cuando intentamos controlar, eliminar o escapar de pensamientos, emociones, recuerdos o sensaciones internas que consideramos desagradables, incluso cuando esos intentos terminan alejándonos de aquello que queremos hacer con nuestra vida.

Por ejemplo, una persona puede pensar:

“No quiero sentirme así, así que voy a evitar cualquier situación que pueda hacerme sentir mal”.

El problema es que cuanto más limitada se vuelve nuestra vida para evitar determinadas experiencias internas, más espacio puede ocupar el malestar.

Desde ACT no se trata de resignarse ni de aceptar cualquier circunstancia perjudicial. Se trata de aprender a hacer espacio a las experiencias internas difíciles sin permitir que sean ellas las que dirijan completamente nuestra conducta.

Aceptar el cansancio emocional no significa resignarse

La palabra aceptación puede generar cierta confusión.

Aceptar una emoción no significa que nos guste sentirla ni que tengamos que conformarnos con una situación que podemos cambiar.

Significa reconocer que esa experiencia está presente sin añadir necesariamente una lucha constante contra ella.

Por ejemplo:

“Estoy cansado emocionalmente y no me gusta sentirme así” es diferente de:

“No debería sentirme así y necesito conseguir que desaparezca inmediatamente”.

La primera posición permite reconocer la experiencia. La segunda puede iniciar una nueva lucha contra ella.

¿Cómo afrontar el cansancio emocional desde ACT?

1. Reconoce lo que estás sintiendo

El primer paso puede ser detenernos unos minutos y observar qué está ocurriendo.

En lugar de intentar solucionar inmediatamente el malestar, podemos preguntarnos:

• ¿Qué estoy sintiendo ahora mismo?
• ¿Dónde noto esta emoción en mi cuerpo?
• ¿Qué pensamientos están apareciendo?
• ¿Estoy intentando evitar o controlar algo?

No necesitamos encontrar una explicación perfecta.

Se trata simplemente de desarrollar una mayor conciencia de nuestra experiencia.

2. Deja espacio a las emociones difíciles

Las emociones no siempre necesitan desaparecer para que podamos continuar con nuestro día.

Podemos sentir tristeza y hablar con alguien.

Podemos sentir ansiedad y acudir a una cita.

Podemos estar cansados y realizar una pequeña actividad importante para nosotros.

Esta capacidad de avanzar mientras determinadas emociones están presentes es uno de los principios fundamentales de ACT.

3. Aprende a observar tus pensamientos

Cuando estamos agotados emocionalmente pueden aparecer pensamientos como:

• “No puedo más”.
• “Todo va a salir mal”.
• “Tengo que solucionar esto ahora”.
• “No debería sentirme así”.
• “Hasta que no esté bien no puedo hacer nada”.

Desde ACT no necesitamos discutir constantemente con esos pensamientos.

Podemos aprender a observarlos como eventos mentales, en lugar de asumir automáticamente que todo lo que pensamos es una realidad que debemos obedecer.

Una frase sencilla puede ser:

“Estoy teniendo el pensamiento de que no puedo más”.

Este pequeño cambio puede ayudar a tomar cierta distancia respecto al contenido del pensamiento.

4. Pregúntate qué es importante para ti

Cuando estamos agotados podemos terminar organizando nuestra vida alrededor de evitar el malestar.

ACT propone recuperar otra pregunta:

“Si este cansancio pudiera acompañarme durante un rato, ¿qué pequeño paso me gustaría dar hacia la vida que quiero?”

Puede tratarse de cuidar una relación, descansar adecuadamente, pasar tiempo con los hijos, recuperar una afición, cuidar la salud o desarrollar un proyecto personal.

Los valores funcionan como una dirección. No son objetivos que alcanzamos definitivamente, sino cualidades que queremos incorporar a nuestra forma de vivir.

5. Da pequeños pasos comprometidos

No necesitas transformar tu vida de un día para otro.

Cuando existe cansancio emocional, los cambios demasiado grandes pueden aumentar todavía más la sensación de exigencia.

Puede ser más útil elegir una acción pequeña y concreta.

Por ejemplo:

• Dar un paseo de quince minutos.
• Llamar a una persona importante para ti.
• Retomar durante unos minutos una actividad significativa.
• Descansar sin sentir que tienes que justificarlo.
• Poner un límite a una demanda innecesaria.
• Dedicar un tiempo a una actividad que conecte con tus valores.

La pregunta no es solamente “¿Qué me apetece hacer?”, sino también:

“¿Qué pequeño paso está alineado con la persona que quiero ser?”

Descansar también forma parte del compromiso con uno mismo

Desde ACT, actuar de acuerdo con los valores no significa estar continuamente haciendo cosas.

El descanso también puede ser una conducta valiosa.

Si valoras cuidar tu salud, descansar puede formar parte de ese cuidado.

Si valoras tus relaciones, reservar tiempo para recuperarte puede ayudarte a estar presente posteriormente con las personas importantes para ti.

El objetivo no es llenar la agenda de actividades para dejar de sentir cansancio.

El objetivo es construir una relación más flexible con el descanso, la actividad y las propias emociones.

Cansancio emocional y estado de ánimo bajo

El cansancio emocional y el estado de ánimo bajo pueden aparecer juntos.

Cuando llevamos tiempo agotados podemos perder interés por determinadas actividades, aislarnos o sentir menos energía.

Esto puede reforzar el desánimo.

Si además sientes tristeza sin una causa clara, puedes consultar nuestro artículo ¿Por qué estoy triste sin motivo aparente? Causas y qué hacer.

También puedes consultar el artículo principal sobre estado de ánimo bajo: causas y cómo mejorarlo.

¿Cuándo el cansancio emocional puede indicar que necesitas ayuda?

Sentirse emocionalmente agotado durante unos días puede formar parte de una etapa difícil.

Sin embargo, es recomendable prestar atención cuando el malestar se mantiene o empieza a interferir significativamente en nuestra vida.

Puede ser conveniente consultar con un profesional cuando:

• El agotamiento se mantiene durante semanas.
• Has perdido el interés por muchas actividades.
• Te cuesta realizar tus responsabilidades habituales.
• Te estás aislando cada vez más.
• Presentas dificultades importantes de sueño.
• El cansancio afecta a tu trabajo o relaciones.
• Sientes una tristeza o vacío persistente.
• Te cuesta disfrutar de prácticamente cualquier actividad.
• Intentas continuamente escapar de tus emociones y cada vez te sientes más limitado.

Una valoración psicológica puede ayudar a comprender qué está ocurriendo y qué factores están manteniendo el problema.

Cansancio emocional no significa que seas débil

Cuando estamos agotados podemos interpretar nuestro estado como una señal de fracaso.

Podemos pensar que deberíamos ser capaces de aguantar más, controlar mejor nuestras emociones o seguir funcionando como antes.

Pero el sufrimiento emocional no es una prueba de debilidad.

Desde ACT, podemos cambiar la pregunta:

“¿Cómo consigo dejar de sentirme así?”

por otra:

“¿Cómo puedo relacionarme de otra manera con lo que estoy sintiendo y seguir avanzando hacia lo que realmente me importa?”

Esta diferencia puede cambiar nuestra manera de afrontar el malestar.

Un ejercicio breve de ACT para momentos de agotamiento emocional

Cuando notes que estás emocionalmente saturado, puedes probar este ejercicio.

Párate y observa

Durante unos instantes, deja de intentar solucionar lo que ocurre y observa tu experiencia.

Pregúntate:

• ¿Qué emoción está presente?
• ¿Qué sensaciones noto en mi cuerpo?
• ¿Qué pensamientos aparecen?

Haz espacio

En lugar de luchar contra la emoción, intenta permitir que esté presente durante unos instantes.

No tienes que conseguir que desaparezca.

Vuelve al presente

Observa lo que ocurre a tu alrededor: sonidos, imágenes, sensaciones y contacto con el entorno.

Esto puede ayudarte a salir durante unos momentos del piloto automático.

Conecta con un valor

Pregúntate:

“¿Qué es importante para mí en este momento?”

Da un pequeño paso

Elige una acción concreta que te acerque a ese valor, aunque el cansancio o las emociones desagradables sigan presentes.

No se trata de obligarte a estar bien.

Se trata de recuperar capacidad de elección.

Conclusión: escuchar el cansancio emocional sin dejar que dirija tu vida

El cansancio emocional puede aparecer después de periodos prolongados de estrés, dificultades personales o una lucha constante contra emociones que no queremos sentir.

Comprender sus síntomas y causas puede ayudarnos, pero también es importante observar qué hacemos cuando aparece el malestar.

Desde la Terapia de Aceptación y Compromiso, no buscamos eliminar todas las emociones desagradables. Buscamos desarrollar una mayor flexibilidad psicológica: poder estar en contacto con nuestra experiencia interna y, al mismo tiempo, elegir conductas relacionadas con aquello que valoramos.

A veces el primer paso no consiste en conseguir que desaparezca el cansancio.

Puede consistir simplemente en reconocer:

“Ahora mismo estoy agotado, y aun así puedo elegir cuál es el siguiente pequeño paso que quiero dar”.

Si el cansancio emocional se mantiene, aumenta o empieza a limitar significativamente tu vida, consultar con un psicólogo puede ayudarte a comprender qué está ocurriendo y a desarrollar herramientas para afrontarlo de una manera más flexible.

Si quieres profundizar en el tema, puedes consultar nuestro artículo principal sobre estado de ánimo bajo y el resto de contenidos relacionados con salud emocional de Casaleiz Psicología.