Cuando algo nos produce miedo o ansiedad y evitación, es natural querer alejarnos de ello.

Si una situación nos hace sentir mal, evitamos esa situación.

Si una conversación nos preocupa, la posponemos.

La relación entre ansiedad y evitación puede ser complicada y a menudo nos lleva a un ciclo difícil de romper.

Si nos da miedo conducir, buscamos otra manera de desplazarnos.

Si tememos sentir ansiedad en un lugar determinado, dejamos de ir.

Es importante reconocer cómo la ansiedad y evitación afectan nuestra vida diaria y nuestras decisiones.

Y durante un tiempo parece funcionar.

El problema aparece cuando la evitación por ansiedad empieza a ocupar cada vez más espacio en nuestra vida.

Evitar puede producir alivio inmediato, pero ese alivio puede hacer que la situación siga pareciendo amenazante y resulte cada vez más difícil afrontarla. El NHS señala precisamente que evitar aquello que genera miedo puede aliviar a corto plazo, pero hacer que el miedo sea más difícil de afrontar con el tiempo.

Los expertos sugieren que la evitación puede intensificar la ansiedad y evitación con el tiempo, haciendo que los problemas se sientan más abrumadores.

Por eso, entender la relación entre ansiedad y evitación es fundamental para romper este círculo de ansiedad y evitación.

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¿Qué es la evitación por ansiedad?

La conexión entre ansiedad y evitación

La evitación consiste en alejarse, retrasar o intentar impedir determinadas situaciones porque anticipamos que nos producirán malestar, miedo o ansiedad.

La ansiedad y evitación pueden llevar a una vida limitada, donde las oportunidades se pierden debido al miedo.

Puede ser algo evidente:

«No voy a coger el avión porque me da miedo».

Pero también puede ser mucho más sutil.

Por ejemplo:

• cancelar una cita porque estás nervioso;
• no hablar en una reunión;
• evitar conducir por determinadas carreteras;
• no acudir a lugares donde has tenido ansiedad;
• posponer una conversación importante;
• dejar de hacer ejercicio por miedo a notar determinadas sensaciones;
• no pedir ayuda por miedo a lo que puedan pensar de ti;
• comprobar constantemente que todo está bien antes de hacer algo.

Todas estas conductas pueden tener algo en común:

buscan reducir la ansiedad.

Y normalmente lo consiguen, al menos durante un rato.

El problema es lo que puede ocurrir después.

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¿Por qué evitar las situaciones reduce la ansiedad al principio?

Imagina que tienes que acudir a un lugar que te produce ansiedad.

Antes de salir, empiezas a sentir nervios por la ansiedad y evitación que anticipas.

Piensas:

«No sé si voy a poder».

La ansiedad aumenta.

Entonces decides no ir.

Y ocurre algo aparentemente positivo:

la ansiedad disminuye.

Tu cerebro puede aprender una asociación:

«No fui y me sentí mejor».

La próxima vez que aparezca una situación parecida, puede resultar todavía más tentador evitarla.

Se crea así un círculo:

situación → ansiedad → evitación → alivio → más probabilidad de evitar en el futuro.

La evitación funciona porque reduce el malestar a corto plazo. Precisamente por eso puede resultar tan difícil abandonarla.

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La ansiedad y evitación pueden crear un ciclo difícil de romper, donde cada evitación refuerza la ansiedad.

7 señales de que estás evitando demasiado por ansiedad

¿Cómo afecta la ansiedad y evitación a tu vida?

No todas las personas evitan de la misma manera.

A veces la evitación es evidente.

En otras ocasiones se encuentra escondida dentro de conductas que parecen completamente normales.

La ansiedad y evitación pueden manifestarse de muchas formas, algunas evidentes y otras más sutiles.

Estas son algunas señales a las que puedes prestar atención.

Has dejado de hacer cosas que antes eran importantes para ti

Quizá antes salías con amigos.

Ibas al gimnasio.

Viajabas.

Conducías.

Acudías a reuniones.

Disfrutabas de determinadas actividades.

Pero progresivamente has empezado a reducirlas porque anticipas que podrías sentir ansiedad.

Al principio parece una decisión puntual.

Después se convierte en un hábito.

Y finalmente puedes encontrarte con una vida mucho más limitada que antes.

Los trastornos de ansiedad pueden interferir con actividades cotidianas y, en algunos casos, llevar a evitar situaciones sociales o incluso a limitar considerablemente las actividades habituales.

Una pregunta importante es:

Es crucial reconocer cómo la ansiedad y evitación impactan no solo en nuestras acciones, sino también en nuestras relaciones.

«¿Estoy dejando de hacer esto porque realmente no quiero hacerlo o porque tengo miedo de cómo me voy a sentir?»

La respuesta puede ser reveladora.

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Pospones constantemente situaciones que te generan ansiedad

No siempre dices «no».

A veces dices:

«Ya lo haré mañana».

Y mañana vuelve a convertirse en pasado mañana.

La situación continúa pendiente.

Mientras tanto, puedes sentir cierto alivio porque no tienes que afrontarla.

Esto puede ocurrir con:

• llamadas telefónicas;
• citas médicas;
• conversaciones;
• trámites;
• reuniones;
• entrevistas;
• viajes;
• decisiones importantes.

Posponer algo una vez no significa que exista un problema.

La señal aparece cuando la postergación se convierte en una estrategia habitual para no sentir ansiedad.

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La evitación puede ser una respuesta a la ansiedad y evitación, y entender esta dinámica es esencial para el cambio.

Necesitas sentirte completamente seguro antes de hacer algo

Otra forma de evitación puede ser intentar conseguir garantías antes de actuar.

Por ejemplo:

«Necesito estar seguro de que no me va a pasar nada».

O:

«Primero quiero saber exactamente cómo va a salir».

O:

«Necesito que alguien me acompañe».

El problema es que la seguridad absoluta no existe

Si esperas a sentirte completamente tranquilo antes de actuar, puede que termines esperando indefinidamente.

La ansiedad puede llevar a realizar comprobaciones constantes o buscar tranquilización repetidamente. El NHS incluye este tipo de conductas entre los cambios de comportamiento que pueden acompañar a la ansiedad.

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Dependes de determinadas personas para enfrentarte a situaciones

Quizá puedes hacer algo, pero únicamente si alguien te acompaña.

Por ejemplo:

«Puedo ir, pero necesito que venga alguien conmigo».

El acompañamiento puede ser útil en determinadas circunstancias.

El problema aparece cuando llegas a pensar:

«Yo solo no puedo».

La persona de apoyo puede convertirse entonces en una especie de «seguro» contra la ansiedad.

Si está presente, te atreves.

Si no está, evitas.

En determinados problemas de ansiedad, trabajar progresivamente la autonomía y reducir las conductas de seguridad puede formar parte del tratamiento psicológico.

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La ansiedad y evitación son cuestiones que requieren atención y comprensión para poder superarlas.

Evitas lugares porque temes sentir ansiedad allí

Puede ocurrir después de haber experimentado un episodio intenso de ansiedad o un ataque de pánico.

Por ejemplo:

«La última vez que fui allí me dio un ataque».

Entonces decides no volver.

Después:

«Tampoco voy a ir a ese otro sitio por si me pasa lo mismo».

Poco a poco, la lista de lugares que consideras seguros puede reducirse.

En el trastorno de pánico, por ejemplo, el miedo a volver a experimentar una crisis puede llevar a evitar determinadas situaciones y generar un círculo de «miedo al miedo».

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Evitas sensaciones físicas que interpretas como peligrosas

Esta forma de evitación puede pasar desapercibida.

La forma en que percibes tus sensaciones puede estar influenciada por la ansiedad y evitación que experimentas.

Si una persona ha experimentado ansiedad intensa, puede empezar a vigilar determinadas sensaciones corporales.

Por ejemplo:

• aumento del ritmo cardíaco;
• respiración rápida;
• mareo;
• sudoración;
• tensión;
• sensación de calor.

Entonces puede empezar a evitar hacer ejercicio, subir escaleras o realizar determinadas actividades por miedo a experimentar esas sensaciones.

El problema es que la persona puede interpretar:

«Si noto esto, significa que algo malo está ocurriendo».

Y empieza a controlar todavía más su cuerpo.

En algunos problemas de ansiedad y pánico, la terapia puede trabajar precisamente la relación con estas sensaciones y los comportamientos de evitación asociados.

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Es importante que tu vida no se siga organizando en torno a la ansiedad y evitación.

Tu vida empieza a organizarse alrededor de la ansiedad

Esta es probablemente una de las señales más importantes.

Ya no se trata solamente de evitar una situación concreta.

Empiezas a planificar tu vida para no sentir ansiedad.

Te preguntas:

«¿Dónde puedo estar tranquilo?»

Las decisiones que tomamos a menudo son dictadas por la ansiedad y evitación, y es vital tomar el control de estas decisiones.

«¿Quién puede acompañarme?»

«¿Cuánto tiempo puedo estar allí?»

«¿Qué hago si me da ansiedad?»

«¿Dónde puedo salir rápidamente?»

«¿Qué lugar es más seguro?»

La ansiedad empieza a tomar decisiones por ti.

Y ese puede ser el verdadero problema.

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¿Cómo saber si estoy evitando por ansiedad o porque realmente no quiero hacerlo?

Esta pregunta es muy importante.

No todo lo que evitamos es ansiedad.

Hay situaciones que sencillamente no nos interesan.

No tienes que obligarte a hacer absolutamente todo.

La pregunta puede ser otra:

«Si no sintiera ansiedad, ¿seguiría queriendo evitarlo?»

Imagina que no tuvieras miedo a hablar en público.

¿Seguirías evitando esa presentación?

Si la respuesta es no, quizá la ansiedad esté teniendo un papel importante.

Otra pregunta útil:

«¿Estoy tomando esta decisión desde mis valores o desde el miedo?»

Esta diferencia puede ayudarte a comprender mejor lo que está ocurriendo.

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La terapia puede ser una herramienta útil para abordar la ansiedad y evitación que enfrentas.

¿La evitación hace que la ansiedad empeore?

No necesariamente en todos los casos, pero la evitación puede mantener determinados problemas de ansiedad porque impide comprobar que una situación temida puede afrontarse.

Cuando evitas:

no compruebas qué habría ocurrido si te hubieras quedado.

No descubres:

«Quizá podía soportarlo».

No descubres:

«Quizá la ansiedad habría bajado».

No descubres:

«Quizá aquello que temía no ocurrió».

Por eso la evitación puede impedir que se produzca un aprendizaje diferente.

El NHS explica que enfrentarse progresivamente a situaciones temidas puede ayudar a reducir el miedo y recuperar sensación de control.

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¿Cómo superar la evitación por ansiedad?

Es posible superar la evitación por ansiedad y evitación a través de un enfoque gradual y planificado.

Superar la evitación no significa lanzarte directamente a aquello que más miedo te produce.

De hecho, intentar hacerlo de manera brusca puede resultar contraproducente.

El objetivo es avanzar progresivamente y de forma planificada.

Identifica qué estás evitando

Haz una lista.

No solamente de las grandes situaciones.

También de las pequeñas.

Por ejemplo:

• • llamar por teléfono;
  • conducir;
  • ir solo a determinados lugares;
  • hablar con desconocidos;
  • acudir a reuniones;
  • utilizar transporte público;
  • hacer ejercicio;
  • expresar una opinión;

Identificar y abordar conductas de ansiedad y evitación es esencial para una vida más plena.

• pedir ayuda.

Después observa cuánto está afectando cada situación a tu vida.

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Ordena las situaciones de menor a mayor dificultad

Puedes utilizar una escala de 0 a 100.

Por ejemplo:

La idea es empezar por situaciones que supongan un desafío, pero que sean abordables.

El NHS recomienda precisamente dividir las situaciones temidas, valorarlas y comenzar por las que resulten menos difíciles antes de avanzar progresivamente.

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Empieza por algo que puedas afrontar

No necesitas comenzar por aquello que más miedo te produce.

Si evitas conducir, quizá el primer paso no sea realizar un viaje de cuatro horas.

Puede ser conducir durante diez minutos por una ruta conocida.

Si evitas hablar con otras personas, quizá no tengas que empezar dando una conferencia.

Puede ser simplemente iniciar una conversación breve.

La exposición debe adaptarse a la persona y a sus circunstancias.

Superar la ansiedad y evitación requiere de un compromiso serio con el proceso de cambio.

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Permite que exista cierta ansiedad

Este punto es fundamental.

El objetivo no es:

«Tengo que conseguir hacerlo sin sentir ansiedad».

El objetivo puede ser:

«Puedo hacer esto aunque aparezca cierta ansiedad».

La diferencia es enorme.

Si solo actúas cuando estás tranquilo, la ansiedad sigue teniendo el control.

Si aprendes que puedes continuar a pesar de sentir cierto malestar, aparece un aprendizaje diferente.

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Reduce progresivamente las conductas de seguridad

Observa qué haces para sentirte seguro.

Puede ser:

• llevar siempre determinados objetos;
• comprobar constantemente el móvil;
• llamar a alguien;
• sentarte cerca de una salida;
• revisar síntomas;
• preguntar repetidamente si todo está bien.

No todas las conductas de seguridad son problemáticas.

Pero algunas pueden impedir que compruebes que eres capaz de afrontar una situación por ti mismo.

Por eso, cuando sea adecuado, pueden trabajarse progresivamente.

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Repite la experiencia

Una sola experiencia positiva no siempre cambia un patrón de evitación.

La repetición permite acumular experiencias diferentes.

«Fui y pude hacerlo».

«Volví a hacerlo».

«Esta vez fue difícil, pero continué».

La recuperación de actividades importantes es clave en el proceso de enfrentar la ansiedad y evitación.

Con el tiempo puede cambiar tu relación con la situación.

La exposición terapéutica se basa precisamente en enfrentarse progresivamente a aquello que se teme para poder participar de nuevo en actividades que se habían estado evitando.

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Recupera actividades importantes para ti

El objetivo final no debería ser simplemente «tener menos ansiedad».

Puede ser recuperar una vida que se ha ido haciendo más pequeña.

Volver a:

• viajar;
• quedar con amigos;
• practicar deporte;
• conducir;
• trabajar;
• estudiar;
• acudir a eventos;
• disfrutar de tu tiempo libre;
• hacer planes.

La pregunta pasa de:

«¿Cómo consigo no sentir ansiedad?»

a:

«¿Qué quiero volver a hacer aunque exista cierta ansiedad?»

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¿Tengo que enfrentarme solo a lo que me da ansiedad?

No necesariamente.

Si la evitación está muy consolidada, existe una ansiedad intensa o la situación está interfiriendo significativamente en tu vida, puede ser recomendable hacerlo acompañado por un profesional.

La terapia psicológica puede ayudarte a identificar qué situaciones estás evitando, qué pensamientos aparecen y qué conductas están manteniendo el problema.

La terapia cognitivo-conductual es una intervención ampliamente utilizada para diferentes problemas de ansiedad, y la exposición es una de las técnicas empleadas para trabajar determinadas situaciones temidas y conductas de evitación.

Además, el tratamiento debe adaptarse a cada persona.

No existe una única exposición que sirva para todo el mundo.

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¿Cuándo debería acudir a un psicólogo por ansiedad y evitación?

Puedes plantearte pedir ayuda cuando:

• • cada vez haces menos cosas;
  • evitas situaciones importantes;
  • la ansiedad está condicionando tus decisiones;
  • necesitas cada vez más conductas de seguridad;
  • dependes de otras personas para afrontar determinadas situaciones;
  • tienes miedo de experimentar ansiedad;
  • has dejado actividades que antes disfrutabas;
  • la evitación está afectando a tu trabajo;
  • tus relaciones están empezando a verse afectadas;

Si la ansiedad y evitación están interfiriendo en tu vida, buscar ayuda puede ser el primer paso hacia la recuperación.

• llevas tiempo intentando cambiarlo sin conseguirlo.

No necesitas esperar a que la ansiedad sea insoportable.

Si está limitando tu vida, ya es una razón suficiente para pedir orientación profesional.

El NIMH señala que la ansiedad puede convertirse en un problema clínico cuando persiste y empieza a interferir con las actividades cotidianas.

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¿La terapia psicológica puede ayudar con la evitación?

Recuerda que la terapia puede ser una opción efectiva para superar la ansiedad y evitación que sientes.

Sí.

La intervención dependerá de qué tipo de ansiedad exista y de qué situaciones estés evitando.

En algunos casos se trabajará mediante técnicas de terapia cognitivo-conductual.

En otros puede resultar útil un enfoque basado en aceptación y compromiso.

El NIMH señala que la terapia cognitivo-conductual puede ayudar a identificar patrones de pensamiento y comportamiento que mantienen la ansiedad, mientras que la terapia de aceptación y compromiso busca favorecer una relación diferente con pensamientos y emociones y aumentar la participación en actividades significativas.

El objetivo no consiste en obligarte a hacer cosas que no quieres hacer.

Consiste en comprender qué está haciendo la ansiedad con tus decisiones y recuperar progresivamente la capacidad de elegir.

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Ansiedad y evitación: la pregunta que puede ayudarte

Cuando tengas dudas sobre si estás evitando algo por ansiedad, prueba a preguntarte:

«¿Qué haría ahora mismo si no necesitara sentirme completamente seguro?»

No significa que tengas que hacerlo inmediatamente.

Pero la respuesta puede mostrarte cuánto está influyendo el miedo en tus decisiones.

También puedes preguntarte:

«¿Esta decisión me acerca a la vida que quiero o simplemente me proporciona alivio durante unos minutos?»

El alivio inmediato es comprensible.

Pero si ese alivio implica renunciar cada vez a más cosas, quizá haya llegado el momento de revisar el patrón.

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¿Buscas un psicólogo para tratar la ansiedad en Málaga?

Si notas que la ansiedad está haciendo que evites situaciones, personas o actividades importantes para ti, la terapia psicológica puede ayudarte a comprender qué está ocurriendo y a recuperar progresivamente aquello que has ido dejando de hacer.

En Casaleiz Psicología puedes trabajar de manera individualizada la ansiedad, el miedo, la evitación y las conductas que pueden estar manteniendo el problema.

No se trata de obligarte a dejar de sentir ansiedad.

Se trata de aprender a relacionarte con ella de una manera diferente y recuperar la capacidad de actuar de acuerdo con aquello que realmente es importante para ti.

Si buscas un psicólogo en Málaga, puedes informarte sobre el proceso de terapia y valorar si este tipo de acompañamiento puede ser adecuado para tu situación.

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Información importante

Si estás luchando con la ansiedad y evitación, no dudes en buscar ayuda profesional.

Este artículo tiene finalidad informativa y no sustituye una evaluación psicológica o médica.

La ansiedad puede presentar diferentes causas y manifestaciones. Si los síntomas son intensos, persistentes o interfieren significativamente en tu vida cotidiana, es recomendable consultar con un profesional. No es aconsejable realizar técnicas de exposición por cuenta propia cuando existe una situación compleja, un trauma, síntomas intensos u otras circunstancias que puedan requerir una evaluación individualizada.

La ansiedad y evitación deben ser atendidas adecuadamente para recuperar una vida satisfactoria.